Gợi ý chế độ dinh dưỡng phòng loãng xương cho người lớn tuổi hiệu quả

135 lượt xem
5/5 - (2 bình chọn)

Chế độ dinh dưỡng phòng loãng xương cho người lớn tuổi nên sử dụng và tránh những loại thực phẩm nào? Loãng xương là căn bệnh gây ảnh hưởng nhiều tới sức khỏe và tinh thần của người lớn tuổi. Vậy hãy cùng tìm hiểu xem, chế độ dinh dưỡng phòng loãng xương cho người lớn tuổi hiệu quả là như thế nào nhé!

1. Một số nguyên tắc trong chế độ dinh dưỡng phòng ngừa loãng xương cho người lớn tuổi

Để góp phần phòng ngừa nguy cơ loãng xương ở người lớn tuổi, trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày cần đảm bảo các nguyên tắc sau:

  • Đảm bảo bổ sung đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là canxi. Lượng canxi cần thiết cho cơ thể hàng ngày trung bình khoảng 1000mg.
  • Bổ sung thêm vitamin D và Magie để hỗ trợ quá trình hấp thu canxi. Theo khuyến cáo lượng vitamin D và Magie cơ thể cần được bổ sung đó là 400- 700 IU và khoảng 300 – 500mg.
  • Sử dụng muối với lượng vừa đủ, khoảng dưới 5g/ngày.
  • Đảm bảo bổ sung lượng chất béo cơ thể cần thiết, chiếm khoảng 15 – 25% năng lượng của mỗi khẩu phần ăn.
  • Tránh sử dụng những loại thực phẩm có hại cho sức khỏe, nhất là ảnh hưởng tới quá trình hấp thu canxi.
        Chế độ dinh dưỡng có thể giúp phòng loãng xương cho người lớn tuổi hiệu quả

2. Những loại thực phẩm người lớn tuổi nên ăn để ngăn ngừa loãng xương

Một số loại thực phẩm sau có thể là gợi ý hữu ích cho thực đơn dinh dưỡng phòng loãng xương cho người lớn tuổi một cách hiệu quả:

Sữa và một số chế phẩm từ sữa

Sữa tươi, sữa chua, phô mai và một số chế phẩm từ sữa khác trong thành phần có chứa hàm lượng canxi cao, có thể lên tới 60%. Do đó, sử dụng các loại sản phẩm từ sữa này có thể giúp bổ sung canxi, phòng ngừa nguy cơ loãng xương cho người lớn tuổi hiệu quả.

Một điều cần lưu ý đó là, đối với những người bị thiếu hụt men lactose rất dễ gặp phải tình trạng đầy bụng khi mới bắt đầu bổ sung sữa. Để hạn chế tình trạng này, tốt nhất nên bắt đầu sử dụng sữa với một lượng nhỏ để cơ thể tập làm quen.

Bên cạnh đó, có thể dùng thêm những sản phẩm giúp bổ sung lợi khuẩn (Probiotics) để hỗ trợ khắc phục tình trạng đầy bụng và những vấn đề tiêu hóa khác. 

Một trong những nguồn cung cấp canxi với hàm lượng cao, dễ hấp thu đó chính là cá và các loại hải sản như cá mòi, cá thu, tôm, cua…

Ngoài ra, trong thành phần của cá còn chứa dồi dào omega – 3 và lượng nhất định vitamin D. Đây là những chất đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ giảm thiếu tốc độ hủy xương, tăng mật độ xương.

Vậy nên, các loại cá và hải sản chính là một lựa chọn lý tưởng cho chế độ dinh dưỡng giúp phòng ngừa loãng xương ở người lớn tuổi. Khi chế biến, nên nấu chín kỹ và nhừ các loại thực phẩm này, để tạo điều kiện cho cơ thể hấp thu canxi được tốt hơn

Tuy nhiên, đối với người bệnh có bệnh lý nền là gout thì không nên sử dụng các loại hải sản. Lý do là nhằm tránh nguy cơ tăng acid uric trong máu.

Rau củ quả tươi

Các loại rau xanh, hoa quả tươi sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng dồi dào và phong phú các khoáng chất, vitamin và chất xơ cần thiết. Đặc biệt là với những loại rau xanh đậm sẽ chứa nhiều vitamin K hơn so với các loại rau khác.

Vitamin K là chất có tác dụng hỗ trợ hấp thu canxi từ máu vào trong xương. Từ đó, thúc đẩy quá trình tái tạo xương, ngăn ngừa nguy cơ bị loãng xương.

Để có thể bảo toàn được các chất dinh dưỡng có trong rau củ quả một cách tốt nhất, nên chế biến dưới dạng các món hấp hoặc luộc. Bên cạnh đó, có thể dùng để làm salad hay nước ép để đa dạng thêm thực đơn ăn uống hàng ngày.

                      Rau củ quả tươi có nhiều vitamin, chất khoáng, chất xơ cần thiết

Trứng

Các chuyên gia khuyến cáo nên sử dụng trứng trong thực đơn ăn uống để phòng ngừa nguy cơ và hỗ trợ điều trị bệnh loãng xương.

Trong lòng đỏ của trứng đã được tìm thấy nhiều loại vitamin tan trong đầu như vitamin A, D, K, E. Đặc biệt là vitamin D, tuy chỉ đáp ứng 6% như cầu hàng ngày nhưng lại giữ vai trò quan trọng đối với quá trình hấp thu canxi của cơ thể.

Mặt khác, lượng protein có trong lòng trắng trứng cũng có công dụng ngăn ngừa nguy cơ loãng xương.

Có thể chế biến trứng theo nhiều cách khác nhau, nhưng nên ưu tiên theo các phương pháp ít dầu mỡ và gia vị như là hấp, luộc. Mỗi tuần, người lớn tuổi có thể sử dụng trứng 2 – 3 lần và không nên dùng quá 3 quả/lần.

Một số loại ngũ cốc

Đa số các loại ngũ cốc nguyên cám đều rất tốt cho sức khỏe, cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho xương như canxi, photpho, magie… Do đó, người lớn tuổi có thể sử dụng các loại ngũ cốc như lúa mạch, gạo lứt, lúa mì, đậu nành… trong chế độ ăn để giảm nguy cơ bị loãng xương.

                          Một số loại ngũ cốc có lợi cho sức khỏe của hệ xương khớp

3. Không nên ăn gì để giảm nguy cơ bị loãng xương ở người già?

Bên cạnh các loại thực phẩm nên ăn, thì cũng cần chú ý tới những loại thực phẩm không nên sử dụng trong chế độ ăn của người cao tuổi để giảm nguy cơ bị loãng xương. Một số thực phẩm cần tránh như là:

Thực phẩm giàu Omega – 6

Mặc dù omega – 6 rất tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ, nhưng chất này lại có thể ảnh hưởng tiêu cực đến xương khớp nếu sử dụng quá nhiều.

Nguyên nhân là vì omega – 6 làm tăng quá trình sản xuất các chất gây viêm trong cơ thể. Từ đó, làm gia tăng quá trình viêm, bao gồm cả phản ứng viêm ở xương khớp.

Chính vì vậy, nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm giàu omega – 6 trong chế độ ăn để giảm nguy cơ bị loãng xương ở người già. Tốt nhất, mỗi tuần chỉ nên sử dụng 2- 3 bữa/ tuần các loại thực phẩm giàu omega 3 với lượng vừa đủ.

Thức ăn chứa nhiều muối, đường

Những thực phẩm chứa nhiều muối sẽ có hàm lượng cao natri. Nếu sử dụng quá nhiều natri sẽ làm cho xương trở nên giòn, xốp do bị lão hóa. Vậy nên, tránh sử dụng các món ăn nhiều muối như dưa cà muối, thịt muối, thực phẩm đóng hộp…

Đối với đường, nếu dùng quá nhiều đường sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể giảm hấp thu canxi và bị cạn kiệt phospho. Trong khi đó, phospho là một yếu tố cần thiết, kết hợp cùng với canxi để tạo nên cấu trúc xương khỏe mạnh.

Những loại thực phẩm nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt có gas nên loại bỏ ra chế độ ăn để tránh nguy cơ bị loãng xương. Đối với những người có thói quen ăn đồ ngọt, có thể thay đổi dần dần bằng cách sử dụng những loại thực phẩm có vị ngọt tự nhiên như trái cây, rau củ tươi…

                           Đồ ăn nhiều dầu mỡ không tốt cho sức khỏe xương khớp

Đồ ăn nhiều dầu mỡ

Những loại thực phẩm nhiều dầu mỡ như các món ăn chế biến sẵn, đóng hộp sẽ rất có hại cho sức khỏe xương khớp. Bởi vì, chúng làm gia tăng tốc độ lão hóa xương và thúc đẩy các phản ứng viêm trong cơ thể diễn ra mạnh mẽ hơn.

Chất kích thích

Rượu bia, các chất kích thích như cafein có trong cafe, nước ngọt… là những thực phẩm không nên có trong chế độ ăn hàng ngày của người lớn tuổi. Bởi vì đây chính là một trong những tác nhân làm giảm quá trình tái tạo xương cũng như tốc độ hồi phục sau khi xương bị chấn thương.

Rau họ cà

Một số loại rau họ cà có chứa hợp chất alkaloid trong thành phần, là tác nhân làm nặng thêm quá trình viêm. Bên cạnh đó, solanine trong các loại rau này cũng góp phần làm gia tăng tình trạng đau, viêm do tăng tích tụ canxi ở các mô.

Vì vậy, không nên sử dụng một số loại rau họ cà như cà tím, nấm, cà chua, ớt chuông… trong thực đơn dinh dưỡng của người lớn tuổi.

4. Một số lưu ý trong chế độ sinh hoạt hằng ngày

Song song với chế độ dinh dưỡng, người lớn tuổi cũng cần chú ý đến chế độ sinh hoạt hàng ngày để hỗ trợ phòng ngừa loãng xương hiệu quả:

  • Tắm nắng: Là hoạt động giúp cung cấp vitamin D cho cơ thể. Mỗi tuần nên tắm nắng khoảng 2 lần, mỗi lần từ 15 – 20 phút. Thời điểm lý tưởng để tắm nắng là trước 9h sáng và sau 4h chiều.
  • Kiểm soát cân nặng của cơ thể: Cho dù là thừa hay thiếu cân nặng đều gây ra những ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của cơ thể nói chung và xương khớp nói riêng. Do đó, duy trì một trọng lượng hợp lý sẽ hỗ trợ phòng ngừa loãng xương hiệu quả cho người lớn tuổi.
  • Tập luyện thể thao hợp lý: Lựa chọn các bộ môn phù hợp và luyện tập với tần suất điều độ không chỉ ngăn ngừa loãng xương mà còn nâng cao sức khỏe, phòng chống lại nhiều căn bệnh nguy hiểm khác.
  • Thăm khám sức khỏe định kỳ: Khám sức khỏe định kỳ hoặc khi có các dấu hiệu bất thường sẽ giúp phát hiện bệnh loãng xương và những căn bệnh khác kịp thời. Từ đó, có các biện pháp can thiệp thích hợp, hạn chế khả năng bị loãng xương và các biến chứng khác.

Bài viết trên đã đã cung cấp những thông tin cần thiết về chế độ dinh dưỡng phòng loãng xương cho người lớn tuổi. Mong rằng những thông tin sẽ giúp bạn và gia đình có thêm kiến thức để xây dựng chế độ dinh dưỡng giúp tăng cường thể chất, phục hồi sức khỏevà phòng ngừa bệnh tật. Hãy theo dõi Suppro.vn.com để có thêm nhiều kiến thức bổ ích khác nhé!

5/5 - (2 bình chọn)

SẢN PHẨM NỔI BẬT

SUPPRO CURVEE – BỮA ĂN LÀNH MẠNH CHO VÓC DÁNG

Soup dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân, cải thiện vóc dáng

Xem sản phẩm

Suppro Cerna

SOUP CAO NĂNG LƯỢNG SUPPRO CERNA

Soup cao năng lượng chuyên biệt cho người đái tháo đường

Xem sản phẩm

SOUP CAO NĂNG LƯỢNG SUPPRO

Soup cao năng lượng hỗ trợ phục hồi sức khỏe, tăng cường sức đề kháng

Xem sản phẩm

SOUP CAO NĂNG LƯỢNG SUPPRO GOLD

Soup cao năng lượng cải tiến mới giúp hỗ trợ phục hồi sức khỏe, tăng cường sức đề kháng

Xem sản phẩm

SOUP CAO NĂNG LƯỢNG SUPPRO BIO

Soup cao năng lượng giúp phục hồi sức khỏe, chuyên biệt cho các vấn đề về tiêu hóa

Xem sản phẩm