Bật mí chế độ dinh dưỡng bổ sung canxi ở phụ nữ trên 30 tuổi hiệu quả

777 lượt xem
5/5 - (2 bình chọn)

Canxi là vi chất rất cần thiết cho sự phát triển và bền vững của xương cùng nhiều tác dụng quan trọng khác với cơ thể. Đặc biệt ở phụ nữ trên 30 tuổi, canxi càng có vai trò đặc biệt trong việc phòng ngừa bệnh loãng xương. Hãy cùng Suppro tìm hiểu kỹ hơn về nhu cầu canxi của cơ thể cũng như chế độ dinh dưỡng để bổ sung canxi hiệu quả nhé!

1. Tại sao phụ nữ cần bổ sung đầy đủ canxi cho cơ thể?

Canxi là nguyên tố vi lượng quan trọng đối với cơ thể, trong đó  99% lượng canxi tập trung ở xương, răng, móng, còn lại 1% ở trong máu. Canxi một trong những thành phần cơ bản cấu tạo nên xương, do vậy bổ sung canxi đầy đủ sẽ giúp phát triển và duy trì hệ xương, răng khỏe mạnh, đẩy nhanh phục hồi các tổn thương, nứt gãy trên xương.

Bên cạnh đó, canxi rất cần thiết cho hoạt động của tim và hệ thần kinh. Nếu thiếu canxi kéo dài, cơ tim sẽ co bóp yếu, dẫn đến khi làm việc cơ thể nhanh mệt mỏi và hay vã mồ hôi. Người bị thiếu canxi cũng rất dễ suy giảm trí nhớ, đau đầu, tinh thần không ổn định,… Ngoài ra, canxi còn đảm bảo chức năng đông máu và giúp cho quá trình co giãn cơ bắp diễn ra bình thường.

Đối với phụ nữ, canxi có vai trò đặc biệt quan trọng, nhất là ở giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Theo tuổi tác, nội tiết tố nữ estrogen ngày càng suy giảm. Estrogen có vai trò kích thích hình thành và ức chế phân hủy xương, nên sự thiếu hụt estrogen sẽ tăng nguy cơ mất khối lượng xương và gây loãng xương.

Do vậy, đây là thời điểm quan trọng để bổ sung canxi cho phụ nữ. Khi không được bổ sung đầy đủ lượng canxi cần thiết, dẫn đến quá trình phân hủy xương nhanh hơn so với quá trình tạo mới, gây ra tình trạng loãng xương. Người loãng xương thường dễ bị té ngã, gãy xương, xương lâu lành, thoái hóa đốt sống cổ,… 

Hiện nay, ngày càng có nhiều phụ nữ trẻ đang ở trong tình trạng loãng xương, đặc biệt là phụ nữ ở độ tuổi 30 trở lên. Theo một số thống kê, tại Việt Nam đang có khoảng 3.2 triệu người mắc bệnh loãng xương (trong đó phụ nữ chiếm 75%), dự kiến đến năm 2023, con số này sẽ lên tới 4.5 triệu người.

bổ sung canxi cho phụ nữ trên 30
Phụ nữ cần bổ sung canxi đầy đủ để phòng ngừa tình trạng loãng xương.

2. Nhu cầu canxi ở phụ nữ tuổi 30 là bao nhiêu?

Cơ thể không tự sản xuất được canxi, do đó cần phải bổ sung nguyên tố vi lượng này qua chế độ ăn uống. Một số thực phẩm giàu canxi có thể kể đến như sữa và các chế phẩm từ sữa (như phô mai, sữa chua, pho mát,… ), hải sản, các loại đậu, rau lá xanh,… 

Theo hướng dẫn của Bộ Y tế, nhu cầu canxi của phụ nữ từ 30 tuổi trở lên được khuyến nghị như sau:

  • Phụ nữ từ 19-50 tuổi: nên bổ sung 800-1000 mg canxi mỗi ngày
  • Phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh: bổ sung khoảng 1200 mg mỗi ngày
  • Phụ nữ mang thai và cho con bú: lượng canxi hàng ngày cần nạp là 1000 – 1300 mg tùy vào nhu cầu.

Ở phụ nữ, sự suy giảm nội tiết tố theo tuổi tác cũng khiến khả năng hấp thu canxi của cơ thể không còn mạnh mẽ. Không chỉ vậy, canxi có thể mất đi hàng ngày qua mồ hôi và hệ bài tiết. Theo các nghiên cứu, lượng canxi được cung cấp từ chế độ ăn chỉ đáp ứng được khoảng 50% nhu cầu của cơ thể. Do vậy, phụ nữ ở độ tuổi trên 30 có thể bổ sung thêm canxi từ các sản phẩm dinh dưỡng bổ trợ khác. Tuy nhiên, lượng canxi cần bổ sung thêm là bao nhiêu thì cần tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng, để tránh tình trạng thừa canxi có thể gây ra những tác dụng không mong muốn cho sức khỏe.

bổ sung canxi cho phụ nữ trên 30
Lượng canxi do thực phẩm cung cấp chỉ đáp ứng được một nửa lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày

3. Liệu đã đủ khi chỉ bổ sung canxi? Hướng dẫn bổ sung canxi hiệu quả.

Để giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa tình trạng loãng xương,việc chỉ bổ sung canxi liệu đã đủ? Bên cạnh canxi, phospho cũng là thành phần chính cấu tạo nên xương. Trong khi đó, vitamin D lại là một yếu tố giúp cơ thể hấp thụ canxi tại đường tiêu hóa tốt hơn. Nếu không có vitamin D, cơ thể chỉ hấp thu 10-15% lượng canxi và khoảng 60% lượng phospho trong chế độ ăn uống. Do vậy, để tránh việc thiếu hụt canxi, ngoài việc bổ sung chúng với hàm lượng đầy đủ thì cần lưu ý đến việc cung cấp phospho và vitamin D cho cơ thể. 

Nhu cầu bổ sung 2 vi chất này đối với người trưởng thành được khuyến cáo là 700 mg/ngày đối với phospho và khoảng 600 IU/ngày đối với vitamin D. Phospho có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt và đậu. Còn những thực phẩm giàu vitamin D có thể kể đến như dầu gan cá, ngũ cốc, sò, nấm,…

Một số lưu ý quan trọng để giúp bổ sung canxi đem lại hiệu quả và hạn chế những tác dụng không mong muốn như sau:

  • Với những người bị sỏi thận, suy thận, phụ nữ mang thai và cho con bú, người có rối loạn nhịp tim,… thì cần hỏi ý kiến bác sĩ về liều dùng, chế độ ăn uống khi bổ sung canxi.
  • Với người thiếu canxi cần bổ sung qua viên uống hỗ trợ: chia uống làm nhiều lần trong này để dễ hấp thu và tránh tình trạng canxi lắng đọng gây sỏi thận.
  • Khi dùng canxi, tránh dùng cùng thực phẩm có vị chát, thực phẩm giàu đạm vì có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi.
  • Cơ thể có thể tạo ra vitamin D trên da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Trong bữa ăn, có thể vừa ăn vừa ngồi tắm nắng (nên chọn thời điểm buổi sáng để hạn chế tia UV gây hại cho da) để giúp cơ thể hấp thu canxi một cách tốt nhất.
  • Ngoài Phospho và vitamin D, Magie cũng là nguyên tố vi lượng giúp việc hấp thu canxi của cơ thể thuận lợi hơn khi được bổ sung với tỉ lệ canxi:magie là 2:1. Một số thực phẩm giúp cung cấp magie cho cơ thể như cá ngừ, hạt hạnh nhân, hạt dẻ, đậu phộng,… 

Hy vọng rằng bài viết trên Của Suppro đã cung cấp những thông tin hữu ích cho độc giả về việc lựa chọn và bổ sung canxi đúng cách, phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Đặc biệt là những đối tượng phụ nữ từ độ tuổi 30 trở lên luôn bận rộn với công việc, gia đình và ít có thời gian chăm lo sức khỏe cho bản thân.

5/5 - (2 bình chọn)
Có thể bạn quan tâm:

SẢN PHẨM NỔI BẬT

SUPPRO CURVEE – BỮA ĂN LÀNH MẠNH CHO VÓC DÁNG

Soup dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân, cải thiện vóc dáng

Xem sản phẩm

Suppro Cerna

SOUP CAO NĂNG LƯỢNG SUPPRO CERNA

Soup cao năng lượng chuyên biệt cho người đái tháo đường

Xem sản phẩm

SOUP CAO NĂNG LƯỢNG SUPPRO

Soup cao năng lượng hỗ trợ phục hồi sức khỏe, tăng cường sức đề kháng

Xem sản phẩm

SOUP CAO NĂNG LƯỢNG SUPPRO GOLD

Soup cao năng lượng cải tiến mới giúp hỗ trợ phục hồi sức khỏe, tăng cường sức đề kháng

Xem sản phẩm

SOUP CAO NĂNG LƯỢNG SUPPRO BIO

Soup cao năng lượng giúp phục hồi sức khỏe, chuyên biệt cho các vấn đề về tiêu hóa

Xem sản phẩm