Bí quyết đặt mục tiêu giảm cân thông minh

Xác định mục tiêu giảm cân là một bước quan trọng, cực kỳ cần thiết trong quá trình giảm cân khoa học. Để giảm cân hiệu quả, cần kết hợp giữa việc tăng cường hoạt động thể chất và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh cùng với việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên, việc đạt được kết quả mong muốn có thể đòi hỏi thời gian và sự kiên trì. Việc đặt ra các mục tiêu thực tế là rất quan trọng để giúp bạn đạt được thành công.

1. Tầm quan trọng của việc xác định mục tiêu giảm cân

 Xác định mục tiêu là xác định được động lực và quá trình giảm cân bền vững, lâu dài, đặt nền tảng cho việc lên chiến lược phù hợp với sức khỏe, giảm cân an toàn và có cơ sở để lượng giá quá trình giảm cân.

Theo các hướng dẫn và khuyến nghị hiện nay, giảm từ 5% đến 10% trọng lượng cơ thể thường được coi là có ý nghĩa lâm sàng, vì nó có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch và chuyển hóa. 

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) cũng phát hiện ra rằng những người hướng đến việc giảm cân đều đặn và từ từ có nhiều khả năng duy trì cân nặng đó. CDC khuyến nghị không nên giảm quá 2-3kg mỗi tuần. 

hiện nay, nhiều người bị thừa cân, béo phì thường giảm cân gấp 3 đến 4 lần so với mức khuyến nghị, tức là giảm từ 22% đến 34% trọng lượng cơ thể. Hậu quả khi giảm cân vội, không có mục tiêu thường dẫn đến kiệt sức do không thích nghi, mất năng lượng làm việc có thể dẫn đến phản tác dụng và không thể duy trì được lâu. 

2. Làm thế nào để đặt mục tiêu giảm cân hiệu quả?

2.1. Lưu ý khi đặt mục tiêu

Mục tiêu giảm cân được phân thành 2 loại chính là: mục tiêu dài hạn và mục tiêu ngắn hạn. Việc đặt ra các mục tiêu ngắn hạn là vô cùng cần thiết vì mỗi mục tiêu nhỏ sẽ được phân hóa từ mục tiêu dài hạn để dễ hoàn thành. Các mục tiêu này khi đạt được sẽ tạo động lực đạt được các mục tiêu tiếp theo, đồng thời dễ theo dõi tiến độ và kịp thời điều chỉnh nếu chưa thực sự hợp lý. 

Mỗi người sẽ có tình trạng cơ thể khác nhau, do đó xác định mục tiêu ở cá thể cũng có sự khác biệt. Trước khi xác định mục tiêu để giảm cân cho bản thân, cần:

• Xác định chiều cao, cân nặng, đánh giá chỉ số BMI hiện tại
• Tỷ lệ cơ-mỡ cơ thể
• Tình trạng sức khỏe hiện tại
• Thói quen ăn uống
• Cân nặng mong muốn

2.2. Đặt mục tiêu theo tiêu chí SMART

Mục tiêu SMART là một phương pháp hữu ích để khuyến khích bệnh nhân giảm cân. Một phân tích tổng hợp của 18 nghiên cứu về việc áp dụng các mục tiêu SMART đã chỉ ra rằng phương pháp này có hiệu quả trong việc giảm cân và cải thiện hành vi ăn uống.

Mục tiêu SMART giảm cân bao gồm:

• Cụ thể (Specific): Xác định rõ mục tiêu như số kg hoặc giảm bao nhiêu phần trăm mỡ cơ thể 

• Có thể đo lường (Measurable): Giám sát các mục tiêu để đánh giá xem có đạt được chúng hay không. Bằng cách xác định các chỉ tiêu rõ ràng như số lượng, thời gian và tần suất.

• Có thể đạt được (Achievable): Đặt ra các mục tiêu ngắn hạn mà bản thân có thể đạt được trong khung thời gian đó. 

• Thực tế (Realistic): Đặt ra một mục tiêu mà bạn tin là vừa sức với khả năng, thời gian và nguồn lực, không quá dễ cũng không quá khó để đạt được.

• Thời hạn (Timely): Xác định thời gian hoàn thành mục tiêu

Ví dụ cụ thể cho mục tiêu SMART:

“Trong 1 tháng tới, tôi sẽ giảm 2kg bằng cách thay thế các món ăn vặt có nhiều calo như thức ăn nhanh bằng trái cây tươi và uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Tôi sẽ ghi lại thực phẩm mình ăn và lượng nước uống vào một ứng dụng theo dõi dinh dưỡng hàng ngày để đảm bảo mình tuân thủ đúng kế hoạch.”

Tiêu chí SMART – chiến lược giảm cân hiệu quả và bền vững

Đặt mục tiêu giảm cân rõ ràng và thực tế là bước quan trọng trong hành trình giảm cân khoa học. Một mục tiêu cụ thể, chi tiết giúp quá trình giảm cân đi đúng hướng và duy trì động lực lâu dài. Các mục tiêu SMART—cụ thể, đo lường được, khả thi, thực tế và có thời hạn—giúp bạn xây dựng kế hoạch hiệu quả và dễ theo dõi. Mục tiêu giảm cân của bạn là gì? Hãy cùng áp dụng các tips như trên để tự xây dựng cho mình một chiến lược giảm cân phù hợp nhé!

CNDD. Trương Ái Trân 

HINU Giấc mơ dinh dưỡng Việt

Xem thêm: Các bí quyết giữ gìn vóc dáng hiệu quả