Cơm nguội có tốt hơn cơm nóng đối với người tiểu đường không?

Nhiều người tiểu đường gần đây nghe một mẹo rất quen thuộc trên mạng xã hội: nấu cơm xong, để nguội hoặc cất tủ lạnh rồi ăn lại sẽ tốt hơn cơm nóng vì có “tinh bột kháng”.

Từ đó, có người cố ăn cơm lạnh mỗi ngày dù không thích. Có người để cơm ngoài nồi qua đêm rồi sáng hôm sau ăn vì nghĩ “càng nguội càng tốt”. Cũng có người tin rằng chỉ cần đổi cơm nóng sang cơm nguội là đường huyết sau ăn sẽ bớt lo.

Nhưng cơm nguội có thật sự tốt hơn cơm nóng đối với người tiểu đường không?

Câu trả lời là: cơm được nấu rồi làm lạnh đúng cách có thể làm thay đổi một phần tinh bột và có thể giúp đáp ứng đường huyết sau ăn thấp hơn ở một số người. Tuy nhiên, đây không phải phép màu, không thay thế khẩu phần phù hợp và không phải ai cũng cần thay hoàn toàn cơm nóng bằng cơm nguội.

Vì sao cơm nguội lại được nói là có “tinh bột kháng”?

Cơm chứa carbohydrate, thường được gọi là tinh bột. Khi cơm vừa nấu chín, cấu trúc tinh bột đã thay đổi do nhiệt và nước.

Sau khi cơm được làm lạnh, một phần tinh bột có thể sắp xếp lại cấu trúc. Phần này được gọi là tinh bột kháng.

Có thể hiểu đơn giản: tinh bột kháng là phần tinh bột không được tiêu hóa nhanh như một phần tinh bột thông thường. Vì vậy, nó được nhiều người quan tâm trong các chế độ ăn cần chú ý đến đường huyết.

Một nghiên cứu chéo nhỏ ở người khỏe mạnh cho thấy cơm trắng được làm lạnh 24 giờ ở 4°C rồi hâm nóng lại có lượng tinh bột kháng cao hơn và tạo đáp ứng đường huyết sau ăn thấp hơn so với cơm mới nấu.

Tuy nhiên, điều cần nhớ là đây là kết quả từ một nghiên cứu nhỏ, không phải lời khẳng định rằng mọi loại cơm nguội đều tốt hơn cơm nóng với tất cả mọi người.

Cơm nguội có làm giảm đường huyết không?

Không nên dùng cách nói “cơm nguội làm giảm đường huyết”.

Cơm nguội vẫn là cơm và vẫn cung cấp carbohydrate. Khi ăn, cơm vẫn có thể ảnh hưởng đến đường huyết sau ăn. Điều khác biệt là một phần tinh bột có thể được tiêu hóa chậm hơn sau quá trình làm lạnh.

Hiệu quả thực tế có thể khác nhau tùy vào:

• Loại gạo sử dụng.
• Cách nấu cơm mềm hay khô.
• Thời gian và nhiệt độ làm lạnh.
• Ăn cơm lạnh hay hâm nóng lại.
• Khẩu phần cơm trong bữa.
• Rau, đạm, chất béo và đồ uống đi kèm.
• Mức vận động, thuốc điều trị và đáp ứng riêng của từng người.

Đây là lý do các hướng dẫn dinh dưỡng cho người tiểu đường vẫn nhấn mạnh kế hoạch ăn cá thể hóa. Không có một công thức ăn giống nhau cho tất cả người bệnh.

Cơm nguội có thay thế hoàn toàn cơm nóng được không?

Không cần thiết.

Cơm nguội có thể là một lựa chọn linh hoạt, nhưng không phải quy tắc bắt buộc. Nếu bạn thích cơm nóng, vẫn có thể ăn cơm nóng trong một bữa có rau, đạm và phần cơm phù hợp.

Điều quan trọng hơn việc cơm nóng hay nguội là:

• Phần cơm có phù hợp với bạn không?
• Bữa ăn có rau không tinh bột không?
• Có đủ nguồn đạm như cá, thịt nạc, trứng hoặc đậu phụ không?
• Có dùng kèm nước ngọt, món nhiều đường hoặc ăn thêm quá nhiều thực phẩm giàu carbohydrate không?
• Bạn có đang để quá đói rồi ăn dồn trong một bữa không?

Một tô cơm nguội thật đầy, ăn cùng ít rau và ít đạm không tự nhiên trở thành bữa ăn cân bằng chỉ vì cơm đã để lạnh.

Ngược lại, một phần cơm nóng phù hợp trong bữa có rau, đạm và nước lọc có thể dễ duy trì hơn nhiều so với việc ép mình ăn cơm nguội mỗi ngày.

Người dùng insulin cần đặc biệt lưu ý

Người đang dùng insulin hoặc thuốc có nguy cơ gây hạ đường huyết không nên tự đổi cơm nóng sang cơm nguội theo trend rồi vẫn giữ nguyên toàn bộ kế hoạch điều trị.

Một nghiên cứu ở người đái tháo đường type 1 cho thấy cơm được làm lạnh có thể làm mức tăng đường huyết sau ăn thấp hơn, nhưng khi người tham gia dùng liều insulin tiêu chuẩn, nguy cơ hạ đường huyết sau ăn cũng cao hơn.

Điều này không có nghĩa cơm nguội nguy hiểm với tất cả người dùng insulin. Nhưng nó cho thấy phản ứng đường huyết có thể thay đổi. Vì vậy, nếu bạn đang dùng insulin, có tiền sử hạ đường huyết hoặc đang được hướng dẫn đếm carbohydrate, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi biến cơm nguội thành thói quen hằng ngày.

Theo dõi đường huyết theo kế hoạch điều trị cũng giúp mỗi người hiểu cơ thể mình phản ứng thế nào với từng bữa ăn, thay vì áp dụng một mẹo chung từ người khác.

Cách bảo quản cơm nguội an toàn

Đây là phần rất quan trọng nhưng thường bị bỏ qua.

Cơm nguội chỉ nên được dùng khi cơm đã nấu được bảo quản đúng cách. Không nên để cơm ở nhiệt độ phòng nhiều giờ hoặc qua đêm rồi sáng hôm sau mới ăn.

CDC từng ghi nhận các vụ ngộ độc thực phẩm liên quan đến cơm nấu chín để ngoài nhiệt độ phòng, khi vi khuẩn có thể phát triển và tạo độc tố. Một số độc tố có thể không được loại bỏ hoàn toàn chỉ bằng việc hâm nóng lại.

Bạn có thể áp dụng các nguyên tắc đơn giản:

• Chia cơm vào hộp sạch, nông và có nắp.
• Làm lạnh sớm trong tủ lạnh, thay vì để ngoài bàn quá lâu.
• Không để thực phẩm chín ở nhiệt độ phòng quá 2 giờ; khi nhiệt độ môi trường trên 32°C, nên làm lạnh trong vòng 1 giờ.
• Nếu muốn hâm nóng, hâm nóng kỹ và dùng ngay.
• Không dùng cơm có mùi lạ, nhớt hoặc có dấu hiệu bất thường.

Cơm nguội an toàn không phải là cơm để lâu. Đó là cơm được làm lạnh sớm và bảo quản đúng.

Cách nhìn đúng về cơm nguội trong bữa ăn

Thay vì hỏi:

“Cơm nguội có tốt hơn cơm nóng tuyệt đối không?”

Bạn có thể đổi thành:

“Cơm nguội có phù hợp với bữa ăn và tình trạng của mình không?”

Một bữa ăn dễ áp dụng vẫn nên có:

• Rau không tinh bột.
• Một nguồn đạm phù hợp.
• Một phần thực phẩm giàu carbohydrate như cơm nóng hoặc cơm đã làm lạnh.
• Đồ uống không thêm đường.

Nếu bạn thích cơm nguội và có thể bảo quản đúng, đây có thể là một lựa chọn để thay đổi khẩu vị. Nhưng nếu bạn không thích, không cần ép mình. Ăn đúng là cách ăn có thể duy trì lâu dài, không phải chạy theo một mẹo khiến mỗi bữa cơm trở nên căng thẳng.

Kết luận

Cơm nguội không phải thần dược cho người tiểu đường.

Việc làm lạnh cơm có thể tạo ra một phần tinh bột kháng và có thể làm đáp ứng đường huyết sau ăn khác đi ở một số người. Nhưng cơm nguội vẫn là nguồn carbohydrate, vẫn cần tính khẩu phần, vẫn cần ăn cùng rau và đạm, đồng thời phải được bảo quản an toàn.

Cơm nóng hay cơm nguội không quan trọng bằng việc bạn hiểu bữa ăn của mình.

Ăn đúng không phải là ép mình ăn một món theo trend. Ăn đúng là chọn cách ăn phù hợp, an toàn và dễ duy trì với chính mình.