Giảm cân với các loại thực phẩm giàu xơ

Trong hành trình giảm cân, mọi người thường tìm kiếm các phương pháp và những chế độ ăn uống khoa học và hiệu quả để đạt được mục tiêu của mình. Một trong những yếu tố quan trọng giúp hỗ trợ quá trình này là bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày. Chất xơ không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Bài viết này sẽ khám phá  một số loại thực phẩm giàu xơ mà bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày.

1. Hạt chia rất giàu chất xơ phù hợp cho việc giảm cân

Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen, rất bổ dưỡng, chúng là nguồn cung cấp giàu chất xơ hiệu quả. Ngoài ra, chúng còn chứa lượng lớn magie, phospho và canxi. 

Hãy thử thêm hạt chia vào các món ăn như sữa chua, sinh tố, nước lọc để tăng cường chất xơ.

Cứ 100g hạt chia sẽ chứa khoảng 34.4g chất xơ. 

2. Hạnh nhân

Hạnh nhân có nhiều chất dinh dưỡng bao gồm cả chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magie. Có thể phối hợp hạnh nhân ăn cùng với sữa chua, phô mai, cũng có thể nướng cùng bánh quy. 

Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ khoảng 30 gam mỗi ngày (khoảng 20-23 quả hạnh nhân nguyên hạt) có thể có lợi cho việc giảm cân. (https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/almonds/)

Cứ 100g hạnh nhân sẽ có khoảng 13.3g chất xơ. 

3. Yến mạch cũng giàu chất xơ thích hợp để giảm cân

Yến mạch là một nguồn chất xơ tuyệt vời và có thêm nhiều vitamin và các khoáng chất. 

Chúng chứa một chất xơ hòa tan gọi là beta glucan, có thể giúp kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu

Cứ 100g yến mạch chứa khoảng 10.1g chất xơ

4. Quả bơ

Bơ có nhiều chất béo lành mạnh và là nguồn chất xơ tốt. Bên cạnh đó, nó cũng cung cấp kali, magie, vitamin C, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau. 

Cứ 100g bơ thì chứa khoảng 6.7g chất xơ.

5. Lê

Quả lê cũng loại trái cây giàu xơ vừa ngon vừa bổ dưỡng. 

Cứ 100g lê sẽ có chứa khoảng 3.1g chất xơ. 

6. Táo

Táo là một loại trái cây ngon, chúng cũng cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. 

Cứ 100g táo sẽ có chứa khoảng 2.4g chất xơ hoặc 4.4g chất xơ sẽ có trong một quả táo sống cỡ trung bình. 

7. Chuối 

Chuối cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và dễ tìm kiếm, trong chuối có cả vitamin C, vitamin B6 và đặc biệt cũng giàu kali. Một quả chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate có chức năng giống như chất xơ vừa dễ tiêu hoá vừa có thể thúc đẩy giảm cân. 

Một quả chuối trung bình chứa khoảng 105 kcal, nên có thể ăn tối đa một quả chuối mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân. Nếu ăn từ 2 đến 3 quả chuối trở lên, năng lượng bổ sung sẽ lên tới trên 300 kcal và có thể làm tăng cân.

Hàm lượng chất xơ khoảng 3.1g trong một quả chuối cỡ trung bình hoặc 2.6g trên 100 gam chuối. 

8. Cải brussels

Cải brussels là loại rau thuộc họ cải có họ hàng với bông cải xanh, cải này ngoài có chứa chất xơ thì cũng có nhiều vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa có khả năng phòng chống ung thư. 

Trong 100g cải brussels có chứa khoảng 3.8g chất xơ. 

9. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau họ cải và là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Nó cung cấp chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin B, folate, kali, sắt và mangan. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp ngăn ngừa ung thư. 

Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với các loại rau khác. Và hàm lượng chất xơ là 2.6 gam trên 100g bông cải xanh. 

10. Cà rốt

Cà rốt là một loại rau củ phổ biến hay thường gặp trong bữa ăn của người Việt Nam. Ngoài việc cung cấp chất xơ, cà rốt còn cung cấp magie, vitamin K, vitamin B6 và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. 

Hàm lượng chất xơ có trong 100g cà rốt là khoảng 2.8g. 

11. Chocolate đen cũng có chất xơ

Chocolate đen có thể là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Chỉ cần đảm bảo chọn chocolate đen có hàm lượng ca cao từ 70%–95% trở lên và tránh các sản phẩm có nhiều đường. 

Mặc dù chocolate đen có thể phù hợp với việc giảm cân, nhưng điều quan trọng là phải chọn những loại có chất lượng cao và tránh sử dụng quá nhiều. Nên sử dụng khoảng 28g và chocolate đó chứa ít nhất 70% cacao.

Trong 100g chocolate đen có chứa khoảng 10.9g chất xơ.

Kết luận

Thực phẩm giàu xơ không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính không lây. Để tối ưu hóa việc giảm cân, nên phối hợp chế độ ăn uống giàu chất xơ với việc tập luyện thể dục đều đặn và duy trì lối sống lành mạnh. Hãy nhớ rằng, việc giảm cân là một hành trình dài hạn và cần sự kiên nhẫn. 

CNDD. HOÀNG NGUYỄN ANH DŨNG

HINU – Giấc mơ dinh dưỡng Việt

Xem thêm: Một số chế độ ăn giảm cân phổ biến hiện nay