Gợi ý 3 thực đơn giảm cân tại nhà an toàn hiệu quả

Thừa cân, béo phì đang là những vấn đề vô cùng nhức nhối trong xã hội và ngày càng có xu hướng gia tăng nhanh tại Việt Nam đặc biệt là khu vực thành thị. Một ngoại hình “quá cỡ” không chỉ làm bạn mất tự tin mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, đái tháo đường, tăng huyết áp… Bài viết này hãy cùng chúng tớ điểm qua 3 thực đơn giảm cân an toàn, hiệu quả tại nhà nhé!

1. Bạn có đang bị thừa cân, béo phì không?

Đo vòng bụng là 1 trong các chỉ tiêu để xác định thừa cân béo phì

Hiện nay, có rất nhiều phương pháp, chỉ số nhân trắc để xác định xem với chiều cao, cân nặng hiện tại thì tình trạng dinh dưỡng của bạn là gì. Các chỉ số này có thể thay đổi theo độ tuổi, giới tính và khu vực bạn sinh sống.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, một người được xác định là thừa cân, béo phì khi họ có chỉ số BMI lớn hơn hoặc bằng 25 kg/m2. Cụ thể như sau:

Nguồn: Thang phân loại BMI của Tổ chức Y tế Thế giới – 2010

Trong đó: BMI được tính theo công thức: BMI = Cân nặng/ (chiều cao x chiều cao).

Ngoài ra, để chẩn đoán nguy cơ thừa cân, béo phì bác sĩ cũng có thể dựa trên một số chỉ số khác như:

• Vòng eo: Nữ > 80 cm, Nam > 90 cm
• Tỉ lệ mỡ cơ thể: Nữ > 30%, Nam > 25%

2. Ba nguyên tắc vàng khi xây dựng thực đơn giảm cân tại nhà

Cắt giảm lượng calories hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân an toàn

2.1. Cắt giảm calo ăn vào nhưng cần cung cấp đầy đủ giá trị dinh dưỡng

Để đạt được mục tiêu giảm cân thì nguyên tắc quan trọng nhất khi xây dựng thực đơn đó là phải đảm bảo năng lượng bạn nạp vào hàng ngày ít hơn năng lượng mà cơ thể tiêu hao. Thông thường bạn có thể giảm khoảng 300 – 500kcal/ngày tùy thể trạng và mục tiêu giảm cân của mình bằng cách tập thể dục, giảm lượng thực phẩm ăn vào 1 ngày. Tuy nhiên, khi cắt giảm lượng calo chúng ta cần chú ý: 

1.  Cung cấp đủ năng lượng theo nhu cầu. Tránh giảm calo quá nhiều và đột ngột vì có thể làm cho cơ thể rơi vào tình trạng mệt mỏi, suy nhược.
2. Không cắt hoàn toàn bất cứ nhóm chất nào: điều này có nghĩa là thực đơn của bạn vẫn cần có đủ: carbohydrate, protein, lipid cùng các loại vitamin, khoáng chất nhưng với tỉ lệ cân đối, hợp lý. Bạn có thể tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể về phần này trước khi áp dụng thực đơn..

2.2. Lựa chọn thực phẩm phù hợp

Trong thực đơn giảm cân của người thừa cân béo phì nên ưu tiên lựa chọn:

• Những loại thực phẩm giàu đạm (thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ…)
• Thực phẩm có chỉ số GI thấp: gạo lứt, yến mạch, các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây ít ngọt: bưởi, thanh long, ổi…
• Thực phẩm giàu chất béo tốt: các loại cá béo, dầu oliu, dầu óc chó, dầu sachi, quả bơ…

2.3. Bố trí giờ ăn bữa ăn khoa học

Một số lưu ý để bạn có thể xây dựng được một chiếc thực đơn giảm cân tại nhà khoa học có tỉ lệ thành công cao đó là việc sắp xếp giờ ăn trong ngày phải phù hợp với lịch sinh hoạt nhưng đảm bảo nguyên tắc sau:

• Không nên ăn tối sau 20h
• Nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để tránh làm tăng đường huyết đột ngột sau ăn.
• Khoảng cách giữa bữa phụ và bữa chính trong ngày nên giao động trong khoảng 2 -3 tiếng. Đảm bảo ăn trước khi đói và dừng ăn trước khi no

3. Gợi ý 3 thực đơn giảm cân an toàn hiệu quả tại nhà

Để giảm cân tại nhà cần 1 chế độ ăn khoa học, hợp lý

3.1. Thực đơn giảm cân 1

• Năng lượng: 1332 kcal
• Protein: 66g
• Lipid: 49g
• Glucid: 157g

3.2. Thực đơn giảm cân 2

• Năng lượng: 1440 kcal
• Protein: 68,5g
• Lipid: 48g
• Glucid: 183,5g

3.3. Thực đơn giảm cân 3

• Năng lượng: 1565 kcal
• Protein: 70,4g
• Lipid: 51,2g
• Glucid: 205,6g

4. Lời kết

Trên đây là một số nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân tại nhà cũng như một vài gợi ý thực đơn để bạn đọc tham khảo. Bên cạnh việc lựa chọn những loại thực phẩm có chỉ số GI thấp, giàu chất đạm… thì sử dụng thêm các loại thực phẩm hỗ trợ cũng sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mức cân nặng mà mình mong muốn. 

Suppro Curvee là một sản phẩm tiên phong trong lĩnh vực dinh dưỡng thảo dược tại Việt Nam. Sản phẩm là sự kết hợp vô cùng độc đáo giữa dinh dưỡng khoa học và chiết xuất thảo dược giúp kiểm soát năng lượng đầu vào, tăng đốt mỡ thừa, bảo vệ cơ thể và chống lại các tác nhân oxy hóa. Đặc biệt, sản phẩm còn bổ sung thêm rất nhiều các loại chất béo tốt như: MCT, MUFA, PUFA không những giúp người dùng hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về mỡ máu do dư thừa chất béo xấu lâu ngày mà còn giúp tăng cảm giác no từ đó hỗ trợ hiệu quả với việc giảm cân.

Bạn đọc có thể tìm hiểu thêm về sản phẩm tại website: https://suppro.com.vn/san-pham/suppro-curvee. Và đừng quên nếu bạn có bất cứ câu hỏi hay thắc mắc nào về sản phẩm cần chúng mình giải đáp thì hãy để lại câu hỏi dưới phần bình luận nhé!

THS Dinh dưỡng: Nguyễn Thị Thảo

HINU – Giấc mơ Dinh dưỡng Việt