Làm thế nào để kiểm soát cơn thèm ăn

Cảm giác thèm ăn là một hiện tượng tự nhiên và phổ biến mà hầu hết tất cả mọi người đều có thể trải qua. Đây là cảm giác muốn ăn hoặc uống một loại thực phẩm cụ thể. Các loại thực phẩm mà mọi người thèm ăn rất đa dạng, thường là những đồ ăn vặt đã qua chế biến có hàm lượng đường cao, béo hoặc mặn. Đây là một trong những yếu tố phổ biến khiến mọi người gặp khó khăn trong việc giảm cân và duy trì cân nặng. Mặc dù cơn thèm ăn có thể là một phần của cuộc sống hàng ngày, nhưng nếu không kiểm soát được, nó có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Một số hướng dẫn dưới đây có thể kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả.

1. Uống nước có thể góp phần giảm cảm giác thèm ăn

Uống đủ nước

Đôi khi cảm giác khát nước thường bị nhầm lẫn với cảm giác đói hoặc thèm ăn. Nếu bạn cảm thấy thèm ăn một loại thực phẩm cụ thể nào đó, hãy thử uống một cốc nước lớn và đợi vài phút để xác định xem cơ thể đang có cảm giác đói hay chỉ là cảm thấy khát nước. Hơn thế nữa, việc uống đủ nước không chỉ giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh mà còn có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn nhờ vào việc nó đi qua hệ tiêu hóa nhanh chóng và làm căng đầy dạ dày. Điều này gửi tín hiệu đến não để não ghi nhận cảm giác no.

2. Chế độ ăn giàu đạm để giảm cảm giác thèm ăn

Ăn nhiều chất đạm hơn có thể làm giảm cảm giác đói và sẽ giúp không ăn quá nhiều, cảm thấy no lâu hơn.

Một nghiên cứu ở những cô gái tuổi vị thành niên thừa cân cho thấy rằng khi họ ăn bữa sáng giàu đạm sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn một cách đáng kể.

Cũng có thêm một nghiên cứu khác ở những người đàn ông thừa cân cho thấy rằng việc tăng lượng đạm lên 25% tổng năng lượng sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn tới 60%. Ngoài ra, cảm muốn ăn vặt vào ban đêm đã giảm đến 50%.

3. Chế độ ăn giàu chất xơ

Chế độ ăn khoa học

Một chế độ ăn khoa học và lành mạnh gồm các thực phẩm giàu xơ sẽ giúp lấp đầy dạ dày, tăng cảm giác no lâu. 

Hầu hết các loại rau (ngoại trừ những loại giàu tinh bột như khoai tây, bắp ngô…) có rất ít năng lượng ở mỗi khẩu phần vì chúng chứa rất nhiều chất xơ. 

Mỗi bữa ăn nên tăng cường các thực phẩm giàu chất xơ từ rau và trái cây. Nên lựa chọn các loại rau có màu xanh đậm như rau cải bó xôi, cải xanh, cải xoăn, bông cải xanh…Trái cây nhiều nước và chất xơ các loại quả như nho, dâu, dưa hấu, dưa gang… cũng có nhiều chất dinh dưỡng và giúp no lâu hơn.

4. Tránh để cơ thể quá đói

Đói là một trong những lý do lớn nhất làm tăng cảm giác thèm ăn. Để tránh bị đói quá mức, nên chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ như trứng, trái cây, hạt các loại, sữa chua,…một số thực phẩm lành mạnh để tránh cảm giác đói kéo dài, có thể ngăn chặn cảm giác thèm ăn xuất hiện.

5. Tập thể dục

Tập thể dục

Tập thể dục giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể, từ đó đốt cháy nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Khi quá trình trao đổi chất được tăng cường, cơ thể bạn sẽ tiêu thụ năng lượng hiệu quả hơn, giúp duy trì cân nặng và giảm thiểu cơn thèm ăn do cảm giác đói gây ra.

6. Giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và sẽ làm rối loạn đến hành vi ăn uống, đặc biệt là đối với phụ nữ. Hơn nữa, căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol trong máu, một loại hormone có thể khiến tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng. 

Có nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ bị căng thẳng đã được chứng minh là ăn nhiều hơn và cảm thấy thèm ăn hơn những phụ nữ không bị căng thẳng.

Cố gắng giảm thiểu căng thẳng bằng nhiều cách khác nhau chẳng hạn như đi mua sắm, đi vui chơi, tập thể dục, ngồi thiền,…

7. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể gây ra cảm giác đói và thèm ăn tăng lên, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm giàu năng lượng như đồ ngọt và thực phẩm chứa nhiều tinh bột.

Có một số nghiên cứu cho thấy những người thiếu ngủ có nguy cơ béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc.

Vì vậy, ngủ đủ giấc có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn chặn cảm giác thèm ăn xuất hiện.

Kết luận

Kiểm soát cảm giác thèm ăn là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Bằng cách thực hiện những cách thức trên, có thể góp phần giảm thiểu cảm giác thèm ăn và duy trì một lối sống lành mạnh. Việc kiểm soát cơn thèm ăn không chỉ giúp duy trì cân nặng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống.

Xem thêm: Tại sao bạn thèm đồ ngọt

CNDD. HOÀNG NGUYỄN ANH DŨNG

HINU – Giấc mơ dinh dưỡng Việt