Người tiểu đường ăn trái cây như thế nào là phù hợp?

Khi biết mình bị tiểu đường, rất nhiều người bắt đầu nhìn trái cây bằng tâm lý lo lắng.

Chuối bị bỏ vì ngọt. Cam bị hạn chế vì sợ nhiều đường. Xoài, nho, nhãn hay thanh long cũng bị đưa vào danh sách “không dám ăn”. Có người gần như cắt hoàn toàn trái cây khỏi bữa ăn chỉ vì nghe rằng người tiểu đường phải hạn chế đồ ngọt.

Nhưng người tiểu đường có cần bỏ hoàn toàn trái cây không?

Câu trả lời là: không có một nguyên tắc chung bắt tất cả người tiểu đường phải loại bỏ toàn bộ trái cây. Trái cây có carbohydrate, vì vậy cần được tính trong kế hoạch ăn. Tuy nhiên, nhiều người vẫn có thể ăn trái cây với phần ăn phù hợp, thay vì kiêng cực đoan.

Vì sao trái cây có thể ảnh hưởng đến đường huyết?

Trái cây chứa carbohydrate. Carbohydrate gồm tinh bột, đường và chất xơ; khi đi vào cơ thể, phần carbohydrate có thể ảnh hưởng đến đường huyết sau ăn. Đây là lý do người tiểu đường cần quan tâm đến phần trái cây mình dùng, giống như khi quan tâm đến cơm, bún, bánh mì hoặc khoai.

Tuy nhiên, “có carbohydrate” không có nghĩa là phải bỏ hoàn toàn.

Một quả táo, vài múi cam hay một phần ổi không nên bị nhìn giống như một món ăn “cấm cửa”. Điều cần nhìn là: hôm đó bạn đã ăn những gì, phần trái cây bao nhiêu, có uống thêm đồ ngọt không và phần trái cây này có nằm trong kế hoạch ăn của mình hay không.

Nói đơn giản: người tiểu đường không cần hỏi “tôi có được ăn trái cây không?”, mà nên hỏi “phần trái cây này phù hợp thế nào với bữa ăn của tôi?”.

Trái cây nguyên quả và nước ép có giống nhau không?

Không hoàn toàn.

Trái cây nguyên quả thường giúp người ăn nhìn rõ phần mình đang dùng. Khi ăn một quả táo, một miếng ổi hoặc vài múi cam, bạn thường ăn chậm hơn và vẫn nhận được phần chất xơ tự nhiên của quả.

Trong khi đó, nước ép có thể khiến bạn dùng nhiều trái cây trong thời gian ngắn mà không nhận ra. Ví dụ, để có một ly nước ép, bạn có thể dùng nhiều quả hơn so với khi ăn nguyên quả. Phần chất xơ cũng không còn được giữ nguyên như khi ăn cả quả.

Vì vậy, khi phù hợp với tình trạng sức khỏe và sở thích cá nhân, trái cây nguyên quả thường là lựa chọn dễ kiểm soát phần ăn hơn nước ép. ADA cũng khuyến nghị ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì nước ép để tận dụng chất xơ tự nhiên của quả.

Điều này không có nghĩa nước ép là “cấm tuyệt đối”. Nhưng nước ép không nên được xem là hoàn toàn giống với việc ăn trái cây nguyên quả.

4 nguyên tắc giúp người tiểu đường ăn trái cây nhẹ đầu hơn

1. Tính trái cây vào bữa ăn hoặc bữa phụ

Trái cây không phải món “ăn thêm mà không cần tính”. Nếu hôm đó bạn đã ăn cơm, bún, bánh mì, sữa có đường, bánh ngọt hoặc đồ uống ngọt, phần trái cây cũng cần được nhìn trong tổng thể đó.

Bạn không cần phải cân đo phức tạp ngay từ đầu. Bước đầu tiên có thể chỉ là chủ động quyết định: hôm nay mình sẽ ăn phần trái cây nào, vào bữa nào, thay vì thấy đói là lấy ra ăn liên tục.

2. Chọn phần trước khi bắt đầu ăn

Khi để cả đĩa trái cây lớn trước mặt, đặc biệt lúc đang đói, chúng ta rất dễ ăn nhiều hơn lượng ban đầu dự tính.

Bạn có thể lấy phần dự định ăn ra đĩa nhỏ, sau đó cất phần còn lại đi. Đây là một cách đơn giản giúp mình chủ động hơn mà không cần tự tạo áp lực.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ sử dụng khẩu phần carbohydrate như một công cụ hỗ trợ người bệnh nhận biết phần ăn. Tuy nhiên, lượng phù hợp trong thực tế vẫn cần được cá thể hóa theo thuốc, hoạt động thể chất và mục tiêu sức khỏe của từng người.

3. Đừng để quá đói rồi ăn dồn

Nhiều người kiêng trái cây cả ngày vì sợ, nhưng đến lúc đói quá lại ăn liền nhiều quả hoặc uống một ly nước ép lớn.

Điều quan trọng không phải là phải ăn trái cây vào một giờ cố định. Điều quan trọng là tránh để việc ăn trái cây trở thành hành vi “ăn dồn theo cảm giác”. Bạn có thể đưa trái cây vào bữa ăn hoặc bữa phụ đã có kế hoạch, tùy lịch sinh hoạt và hướng dẫn điều trị của mình.

4. Đừng chỉ chọn trái cây theo vị ngọt hoặc vị chua

Không nên dùng một quy tắc đơn giản như “quả ngọt là cấm, quả chua là ăn thoải mái”.

Mỗi loại quả có thành phần và kích cỡ khác nhau. Quan trọng hơn, cách bạn ăn bao nhiêu, ăn cùng gì và tổng lượng carbohydrate trong ngày mới là điều cần quan tâm.

Thay vì đi tìm một loại quả “an toàn tuyệt đối”, hãy tìm cách xây phần ăn mà bạn có thể duy trì lâu dài.

Trái cây sấy, trái cây đóng hộp và sinh tố cần lưu ý gì?

Trái cây sấy thường có phần ăn nhỏ nhưng có thể chứa lượng carbohydrate tập trung hơn. Vì vậy, bạn dễ ăn nhiều hơn dự định nếu ăn trực tiếp từ túi.

Với trái cây đóng hộp, nên xem thành phần và ưu tiên loại không ngâm trong siro hoặc không thêm đường khi có thể. ADA cũng lưu ý trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp không thêm đường có thể được đưa vào kế hoạch ăn, nhưng khẩu phần vẫn cần được tính.

Sinh tố cũng cần nhìn vào toàn bộ nguyên liệu. Một ly sinh tố có thể có trái cây, sữa, sữa đặc, siro, mật ong hoặc topping. Vì vậy, không nên mặc định cứ là sinh tố trái cây thì phù hợp cho mọi người tiểu đường.

Khi nào nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng?

Bạn nên trao đổi cụ thể hơn trước khi thay đổi lượng trái cây nếu đang:

• Dùng insulin hoặc thuốc có nguy cơ gây hạ đường huyết.
• Từng bị hạ đường huyết hoặc đường huyết sau ăn dao động nhiều.
• Có bệnh thận, đặc biệt khi bác sĩ yêu cầu theo dõi kali.
• Đang sụt cân, ăn uống kém hoặc mệt kéo dài.
• Có bệnh lý tim mạch, tiêu hóa hoặc một chế độ ăn điều trị riêng.

Với bệnh thận, lượng kali trong thực phẩm có thể cần được điều chỉnh tùy mức độ bệnh và chỉ định điều trị. Vì vậy, không nên tự áp dụng danh sách trái cây của người khác cho bản thân.

Kết luận

Người tiểu đường không nhất thiết phải bỏ hoàn toàn trái cây.

Trái cây có carbohydrate, vì vậy cần được tính vào bữa ăn hoặc bữa phụ. Nhưng điều đó khác hoàn toàn với việc phải sợ mọi loại trái cây hoặc tự cắt bỏ cả nhóm thực phẩm này.

Hãy bắt đầu bằng ba điều đơn giản: chọn phần trước, ưu tiên trái cây nguyên quả khi phù hợp và không để quá đói rồi ăn dồn.

Ăn đúng không phải là cấm hết món mình thích. Ăn đúng là hiểu món đó đi vào bữa ăn của mình như thế nào.