Người tiểu đường nên chọn bún hay cơm?

Khi biết mình bị tiểu đường, nhiều người bắt đầu thay đổi món ăn quen thuộc bằng những lựa chọn mà họ cho là “nhẹ đường” hơn.

Một trong những thay đổi phổ biến nhất là bỏ cơm và chuyển sang ăn bún.

Có người nghĩ tô bún có nhiều nước nên sẽ nhẹ hơn chén cơm. Có người tin rằng bún dễ tiêu hơn nên sẽ ít ảnh hưởng đến đường huyết hơn. Cũng có người tránh cơm hoàn toàn nhưng lại ăn bún gần như mỗi ngày.

Tuy nhiên, câu hỏi “người tiểu đường nên chọn bún hay cơm?” không có một đáp án chung cho tất cả mọi người.

Bún và cơm đều là thực phẩm có carbohydrate, thường được gọi là tinh bột. Vì vậy, điều quan trọng không nằm ở việc gọi tên món nào “tốt hơn”, mà ở phần ăn thực tế, rau và đạm đi kèm, topping, nước chấm, đồ uống và cách cơ thể mỗi người phản ứng với bữa ăn đó.

Bún và cơm đều là nguồn carbohydrate

Carbohydrate gồm tinh bột, đường và chất xơ. Đây là nhóm chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến đường huyết sau ăn. Cơm là thực phẩm giàu tinh bột; bún làm từ gạo cũng là một nguồn carbohydrate.

Vì vậy, sẽ không chính xác nếu nói:

• Bún không làm ảnh hưởng đến đường huyết.
• Người tiểu đường chỉ nên ăn bún, không nên ăn cơm.
• Cơm luôn làm đường huyết tăng nhiều hơn bún.
• Bún là món có thể ăn thoải mái vì có nước.

Cách nhìn phù hợp hơn là: bún và cơm đều có thể xuất hiện trong bữa ăn của nhiều người tiểu đường, nhưng cần được tính vào phần carbohydrate của bữa đó.

Vì sao tô bún nhìn nhiều hơn nhưng chưa chắc “nhẹ” hơn cơm?

Đây là điểm khiến nhiều người dễ nhầm nhất.

Một tô bún có nước, rau, thịt, sợi bún và nhiều thành phần khác nên thường nhìn đầy hơn một chén cơm. Nhưng kích thước tô hoặc cảm giác “nhiều nước” không cho biết chính xác lượng carbohydrate trong bữa ăn.

Một phần bún có thể có lượng carbohydrate gần tương đương với một phần cơm, tùy vào lượng sợi bún được cho vào tô. Nếu tô bún có rất nhiều bún, thêm chả, giò, nước chấm hoặc các món ăn kèm khác, tổng phần carbohydrate của bữa ăn có thể tăng lên đáng kể.

Vì vậy, không nên so sánh bằng mắt theo kiểu:

“Tô bún to hơn nhưng chắc ít tinh bột hơn chén cơm.”

Cách đúng hơn là so theo phần ăn thực tế. ADA cũng khuyến khích người bệnh nhận biết lượng carbohydrate trong khẩu phần, đặc biệt khi ăn ngoài, thay vì chỉ dựa vào cảm giác hoặc kích thước món ăn.

Khi nào bún có thể là lựa chọn phù hợp?

Bún có thể là một lựa chọn phù hợp khi bạn muốn thay đổi khẩu vị, ăn món nước hoặc cần một bữa dễ chuẩn bị.

Tuy nhiên, để bữa bún chủ động hơn, bạn có thể chú ý:

• Phần sợi bún có vừa với kế hoạch ăn của mình không.
• Có rau trong tô hoặc rau ăn kèm không.
• Có nguồn đạm như thịt nạc, cá, trứng, tôm hoặc đậu phụ không.
• Có dùng nhiều nước chấm, topping nhiều tinh bột hoặc đồ uống thêm đường không.
• Có đang quá đói nên gọi phần lớn hơn nhu cầu không.

Một tô bún không tự nhiên trở thành bữa ăn cân bằng chỉ vì có nước. Điều quan trọng vẫn là phần bún, rau, đạm và các món ăn kèm.

Khi nào cơm có thể là lựa chọn phù hợp?

Cơm vẫn có thể là một phần quen thuộc trong chế độ ăn của nhiều người tiểu đường.

Một bữa cơm phù hợp có thể gồm:

• Rau không tinh bột như rau cải, bông cải, bí xanh, dưa leo, rau muống hoặc cà chua.
• Nguồn đạm như cá, thịt nạc, trứng, tôm hoặc đậu phụ.
• Một phần cơm phù hợp với nhu cầu riêng.
• Nước lọc hoặc đồ uống không thêm đường.

Không cần phải bỏ hoàn toàn cơm mới là ăn đúng. Điều quan trọng là phần cơm có vừa với mình không và bữa đó có được xây cân bằng hơn hay không.

Mô hình Diabetes Plate gợi ý một cách nhìn trực quan: khoảng một nửa đĩa là rau không tinh bột, một phần tư là đạm và một phần tư là thực phẩm giàu carbohydrate. Đây là công cụ hỗ trợ xây bữa ăn, không phải công thức cứng cho tất cả mọi người.

Những sai lầm thường gặp khi chọn bún hoặc cơm

Chỉ đổi cơm sang bún nhưng không đổi cách ăn

Nhiều người bỏ cơm để ăn bún nhưng tô bún lại nhiều sợi, có thêm chả, giò, nước chấm ngọt và đồ uống ngọt. Khi đó, việc đổi món chưa chắc đã giúp bữa ăn chủ động hơn.

Chỉ nhìn lượng nước trong tô bún

Nước dùng làm tô bún nhìn đầy hơn, nhưng không nói lên phần sợi bún thực tế. Người ăn cần để ý lượng bún trong tô, không chỉ nhìn vào dung tích tô.

Chọn cơm nhưng ăn quá nhiều vì nghĩ “cơm nhà an toàn”

Cơm nhà có thể giúp dễ kiểm soát nguyên liệu hơn, nhưng nếu phần cơm quá lớn, ít rau, ít đạm hoặc có nhiều món sốt ngọt thì bữa ăn vẫn cần được điều chỉnh.

Quên nước chấm và đồ uống

Nước chấm, nước sốt, trà ngọt, nước ngọt hoặc nước ép thêm đường đều có thể khiến tổng bữa ăn thay đổi. Khi chọn bún hay cơm, đừng quên nhìn những phần “đi kèm” này.

Vậy người tiểu đường nên chọn bún hay cơm?

Người tiểu đường không cần bắt buộc phải chọn một món duy nhất.

Bạn có thể ăn cơm vào ngày này, ăn bún vào ngày khác, miễn là phần carbohydrate phù hợp với kế hoạch ăn của mình và bữa ăn có thêm rau, đạm, đồ uống hợp lý.

Câu hỏi phù hợp hơn không phải là “Bún hay cơm tốt hơn?”

Mà là: “Hôm nay mình cần phần carbohydrate nào, với lượng bao nhiêu, để phù hợp với cơ thể và kế hoạch điều trị của mình?”

Người đang dùng insulin, có tiền sử hạ đường huyết, đang sụt cân, có bệnh thận hoặc có chế độ ăn điều trị riêng nên được tư vấn kỹ hơn về lượng carbohydrate theo từng bữa. Đếm carbohydrate có thể được dùng để hỗ trợ phối hợp lượng carbohydrate trong bữa ăn với kế hoạch insulin của từng người.

Kết luận

Bún hay cơm không có món nào tốt hơn tuyệt đối cho tất cả người tiểu đường.

Cả hai đều là nguồn carbohydrate. Điều quan trọng là phần ăn thực tế, rau và đạm đi kèm, topping, nước chấm, đồ uống và tình trạng riêng của mỗi người.

Ăn đúng không phải là bỏ cơm để chỉ ăn bún. Ăn đúng là biết nhìn cả bữa ăn để vẫn ăn món quen mà không phải sợ hãi mỗi ngày.