Thế nào là chế độ ăn gián đoạn? Nên ăn trong thời gian bao lâu?

Chế độ ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF) đã trở thành một xu hướng phổ biến trong lĩnh vực dinh dưỡng và giảm cân trong những năm gần đây. Không chỉ được nhắc đến trong các bài báo khoa học mà còn được nhiều người nổi tiếng và các vận động viên chuyên nghiệp áp dụng, chế độ ăn gián đoạn hứa hẹn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng thực sự chế độ ăn gián đoạn là gì? Và chúng ta nên áp dụng chế độ này trong bao lâu để đạt được hiệu quả tối ưu?

1. Định nghĩa và lợi ích về chế độ ăn gián đoạn 

1.1 Định nghĩa

Chế độ ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống mà bạn chuyển đổi giữa các khoảng thời gian ăn và nhịn ăn. Không giống như các chế độ ăn kiêng truyền thống tập trung vào việc kiểm soát lượng calo hàng ngày hoặc loại bỏ một số nhóm thực phẩm nhất định, chế độ ăn gián đoạn tập trung vào thời gian ăn uống và nhịn ăn. Có nhiều phương pháp khác nhau của chế độ ăn gián đoạn, nhưng phổ biến nhất bao gồm:

• Phương pháp 16/8: Bạn nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong khoảng thời gian 8 giờ còn lại. Ví dụ, nếu bạn ăn bữa cuối cùng của ngày vào lúc 8 giờ tối, bạn sẽ không ăn bất kỳ thứ gì cho đến 12 giờ trưa ngày hôm sau.
• Phương pháp 5:2: Bạn ăn bình thường trong 5 ngày trong tuần và giảm lượng calo tiêu thụ xuống còn khoảng 500-600 calo trong 2 ngày còn lại.
• Phương pháp ăn-đừng-ăn (Eat-Stop-Eat): Bạn nhịn ăn trong 24 giờ một hoặc hai lần một tuần. Ví dụ, bạn ăn bữa tối vào 7 giờ tối và sau đó nhịn ăn cho đến 7 giờ tối ngày hôm sau.
• Phương pháp Warrior Diet: Bạn ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống trong ngày và ăn một bữa lớn vào buổi tối.

1.2 Lợi ích của chế độ ăn gián đoạn

Giảm cân và kiểm soát cân nặng:

Một trong những lý do chính khiến nhiều người chọn chế độ ăn gián đoạn là để giảm cân. Khi bạn nhịn ăn trong một khoảng thời gian dài, cơ thể bạn sẽ cạn kiệt glycogen và bắt đầu đốt cháy mỡ để tạo năng lượng. Điều này có thể giúp giảm mỡ cơ thể và cải thiện tỷ lệ mỡ cơ bắp.

Cải thiện sức khỏe tim mạch:

Chế độ ăn gián đoạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Nghiên cứu cho thấy IF có thể làm giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu), huyết áp và các dấu hiệu viêm nhiễm, tất cả đều là các yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

Tăng cường chức năng não bộ:

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ăn gián đoạn có thể tăng cường sức khỏe não bộ. Nó có thể giúp tăng cường sự phát triển của tế bào thần kinh mới và bảo vệ não khỏi các bệnh như Alzheimer và Parkinson. Ở người, chế độ này có thể cải thiện sự tỉnh táo và tập trung.

Tăng cường tuổi thọ:

Một số nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng chế độ ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ. Mặc dù cần thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận điều này ở người, nhưng những kết quả ban đầu rất hứa hẹn.

Cải thiện độ nhạy insulin:

IF có thể cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Khi cơ thể ít nhạy cảm với insulin, glucose không được chuyển hóa hiệu quả, dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao.

Tăng cường sự cân bằng nội tiết tố:

Khi bạn nhịn ăn, cơ thể sẽ trải qua những thay đổi về nội tiết tố, bao gồm việc tăng sản xuất hormone tăng trưởng (HGH), hormone adrenaline và norepinephrine. Những hormone này có thể thúc đẩy sự đốt cháy mỡ và tăng cường hiệu suất thể chất.

2. Nên thực hiện chế độ ăn gián đoạn bao lâu

Dưới đây là một số thông tin về thời gian duy trì chế độ ăn gián đoạn:

Ngắn hạn (vài tuần đến vài tháng):

• Nhiều người chọn áp dụng chế độ ăn gián đoạn trong một khoảng thời gian ngắn để giảm cân hoặc thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh. Thời gian ngắn hạn này có thể giúp cơ thể làm quen với chế độ ăn và kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Dài hạn (nhiều tháng đến nhiều năm):

• Một số người lựa chọn duy trì chế độ ăn gián đoạn trong thời gian dài vì các lợi ích sức khỏe như duy trì cân nặng, cải thiện sức khỏe trao đổi chất, và tăng cường sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, nên có sự giám sát y tế và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Lâu dài và liên tục:

• Một số người có thể chọn cách ăn gián đoạn như một phong cách sống, kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và lối sống lành mạnh. Trong trường hợp này, việc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ là rất quan trọng để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Lưu ý: Chế độ ăn gián đoạn không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người có các vấn đề sức khỏe đặc thù như tiểu đường, rối loạn ăn uống, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú. Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn nào, nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.

3. Một số thực phẩm cho người muốn giảm cân

Khi lập kế hoạch giảm cân, việc chọn lựa các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo là rất quan trọng. Dưới đây là một số loại thực phẩm thích hợp cho người muốn giảm cân:

Rau xanh và rau củ

• Cải bó xôi (spinach), cải xoăn (kale), bông cải xanh (broccoli): Giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp tăng cảm giác no và cung cấp ít calo.
• Cà rốt, dưa leo, bí ngô: Các loại rau củ ít calo, có thể ăn sống hoặc chế biến thành các món ăn nhẹ.

Trái cây

• Táo, lê, cam: Giàu chất xơ và vitamin, giúp giảm cảm giác thèm ăn.
• Quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi): Cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và ít calo.

Protein nạc

• Ức gà, thịt bò nạc, thịt gà tây: Giàu protein, giúp xây dựng cơ bắp và duy trì cảm giác no.
• Cá (cá hồi, cá thu, cá tuyết): Cung cấp axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch và protein chất lượng cao.

Nguồn protein thực vật

• Đậu (đậu đen, đậu lăng, đậu nành): Cung cấp protein, chất xơ và các dưỡng chất cần thiết.
• Đậu hũ (tofu), tempeh: Là lựa chọn tốt cho người ăn chay hoặc người muốn giảm tiêu thụ protein động vật.

Ngũ cốc nguyên hạt

• Gạo lứt, quinoa, yến mạch: Giàu chất xơ, giúp duy trì cảm giác no lâu và ổn định đường huyết.

Các loại hạt và hạt giống

• Hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương: Cung cấp chất xơ, protein và axit béo lành mạnh.
• Hạnh nhân, óc chó, hạt điều: Giàu chất béo không bão hòa, giúp tăng cường cảm giác no nhưng cần kiểm soát lượng ăn vì chứa nhiều calo.

Chất béo lành mạnh

• Dầu olive, dầu hạt cải: Cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch.
• Quả bơ: Giàu chất béo không bão hòa đơn, giúp cải thiện cảm giác no.

Nước:

• Uống đủ nước giúp duy trì cảm giác no và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Sữa và sản phẩm từ sữa ít béo:

• Sữa chua không đường, phô mai ít béo, sữa tách béo: Cung cấp canxi và protein, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và xương chắc khỏe. 

Chế phẩm dinh dưỡng:

• Ngoài ra có thể sử dụng từ các chế phẩm dinh dưỡng, hiện nay SUPPRO được coi là sản phẩm tiên phong về dinh dưỡng thảo dược và cho ra đời SUPPRO CURVEE. Suppro Curvee là giải pháp dinh dưỡng đặc biệt dành cho phụ nữ mong muốn nâng cao vóc dáng và giữ gìn vẻ đẹp thanh xuân. Suppro Curvee kết hợp tinh tế giữa dinh dưỡng KHOA HỌC và chiết xuất THẢO DƯỢC quý giá như Sâm tố nữ, Puerarine, Đông trùng hạ thảo… giúp kiểm soát năng lượng đầu vào, tăng cường đốt cháy mỡ thừa, bảo vệ cơ thể và chống lại các tác nhân oxy hóa.

Thực phẩm hỗ trợ giảm cân

4. Kết luận

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống có tiềm năng mang lại lợi ích giảm cân hoặc một số lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên, hiệu quả và sự an toàn của phương pháp này tùy thuộc vào từng cá thể. Trước khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn cần tham vấn ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có kiến thức đúng đắn và thực hiện chế độ ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe nhất. 

CNDD Phạm Nguyễn Quỳnh Anh

HINU – Giấc mơ dinh dưỡng Việt