4 bí quyết giảm cân an toàn – hiệu quả cho phụ nữ sau sinh

Sau hành trình mang thai và sinh nở, nhiều chị em phải đối mặt với vấn đề tăng cân mất kiểm soát, ảnh hưởng đến ngoại hình và sức khỏe. Giảm cân sau sinh tuy có thể gặp nhiều khó khăn. Nhưng hoàn toàn có thể đạt được hiệu quả an toàn nếu chị em áp dụng đúng phương pháp. Hãy cùng SUPPRO tìm hiểu những bí quyết để lấy lại vóc dáng thon gọn sau sinh nhé!

1. Tăng cân sau sinh

Tăng cân sau sinh là vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến sức khỏe và vóc dáng của phụ nữ. Có một số nguyên nhân dẫn đến tăng cân sau sinh đã được đề cập như:

1.1. Thay đổi nội tiết tố

Sau sinh, lượng estrogen và progesterone trong cơ thể mẹ giảm xuống. Ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và khiến mỡ dễ tích tụ hơn. Đồng thời, lượng estrogen cao cũng khiến cơ thể mẹ giữ nước nhiều hơn, dẫn đến tăng cân tạm thời.

Tìm hiểu thêm thông tin về nội tết tố nữ: “NHỮNG BẬT MÍ BẤT NGỜ VÀ THÚ VỊ VỀ NỘI TIẾT TỐ NỮ”

1.2. Chế độ ăn uống

Mẹ bỉm sữa thường ăn nhiều hơn để cung cấp đủ dinh dưỡng cho con bú. Dẫn đến lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo tiêu hao. Các mẹ thường ăn vặt nhiều, ăn thức ăn nhanh, đồ ngọt, nước ngọt… đây cũng là nguyên nhân khiến mẹ dễ tăng cân.

1.3. Ít vận động

Việc bận rộn chăm sóc con khiến mẹ ít có thời gian vận động, dẫn đến lượng calo đốt cháy ít hơn. Bên cạnh đó, stress sau sinh cũng khiến cơ thể mẹ mệt mỏi, hạn chế vận động. Do đó, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn, thay đổi hoạt động của não khiến mẹ cảm thấy đói nhiều hơn, ăn nhiều hơn và hậu quả dẫn đến tăng cân không kiểm soát.

1.4. Mất ngủ

Việc cho con bú và chăm con khiến mẹ khó có được một giấc ngủ trọn đêm. Con có xu hướng bú mẹ thường xuyên hơn so với trẻ bú bình, ngay cả vào ban đêm. Thiếu ngủ gây ra những thay đổi trong quá trình trao đổi chất và hormone thèm ăn, có thể góp phần làm tăng cảm giác thèm ăn khi cho con bú.

2. Hậu quả của việc tăng cân sau sinh

Tăng cân khiến mẹ bỉm tự ti về ngoại hình của mình. Nhưng điều đó không đáng lo ngại bằng những tác hại khôn lường tiềm ẩn của việc tăng cân sau sinh như:

• Trầm cảm sau sinh: Chăm con nhỏ mệt mỏi lại thêm tự ti về cân nặng. Có thể khiến tình trạng trầm cảm sau sinh của các mẹ càng nghiêm trọng hơn.
• Nguy cơ mắc các bệnh lý khác: Tăng cân mất kiểm soát làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh về nội tiết tố, tim mạch, ung thư,…
• Khả năng sinh sản: Việc tăng cân quá 10kg sau sinh có thể dẫn đến béo phì, mất cân bằng nội tiết tố, rối loạn chu kỳ kinh nguyệt. Và giảm hiệu quả thụ thai nếu người mẹ muốn sinh bé tiếp theo.

3. Cách giảm cân sau sinh an toàn và hiệu quả

3.1. Chế độ ăn uống

• Ăn nhiều bữa nhỏ hàng ngày: Nên ăn khoảng 5 đến 6 bữa nhỏ hơn là những bữa ăn lớn. Cơ thể bạn có xu hướng sử dụng năng lượng tốt hơn nếu bạn ăn từng chút một.
• Tránh bỏ bữa: Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang cho con bú. Bỏ bữa sẽ báo hiệu cho cơ thể rằng bạn cần dự trữ thay vì sử dụng năng lượng nạp vào. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng và không bỏ bữa ăn nào trong ngày.
• Ưu tiên chất xơ: Chất xơ giúp bạn no lâu hơn nên đóng một vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, các loại rau và trái cây chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Giúp bạn luôn tỉnh táo, tránh bị chóng mặt, hoa mắt, chuột rút cũng ngăn ngừa được các tác dụng phụ do quá trình giảm cân gây ra.
• Ăn chậm và ngồi vào bàn ăn: Thật dễ dàng để ăn khi đang chạy hoặc trong khi nấu ăn hoặc xem bọn trẻ chơi đùa. Nhưng cũng dễ dàng ăn nhiều calo hơn nếu bạn không ý thức được mình đang ăn gì.
• Ưu tiên protein: Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam khuyến cáo một chế độ ăn lành mạnh là đa dạng thực phẩm và đủ 4 nhóm chất: carbohydrate, protein, lipid, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, khi bạn ăn nhiều protein hơn lipid và carbohyrate sẽ khiến bạn no lâu hơn do hormone gây đói – Ghrelin có thể bị ảnh hưởng bởi protein và giúp ngăn chặn cơn đói.
• Uống đủ nước: Hãy giữ chai nước bên mình và uống liên tục để bạn không bao giờ bị mất nước và cảm thấy no hơn. Nếu bạn đang cho con bú thì việc uống đủ nước cũng đem lại rất nhiều lợi ích trong việc tạo sữa. Uống nước lọc thay vì đồ uống có cồn, nước trái cây, nước ngọt và nước tăng lực chứa nhiều calo. Lượng nước bạn nên uống một ngày = 40ml x cân nặng hiện tại. Hãy tính nhu cầu nước cho bản thân và uống đủ nước nhé!
• Lựa chọn bữa phụ lành mạnh: Những bữa phụ với các thực phẩm tốt cho sức khỏe nên được sử dụng. Chẳng hạn như trái cây, sữa chua không đường, bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai… Ngoài ra các sản phẩm dinh dưỡng đóng gói sẵn cũng là một lựa chọn phù hợp. Có thể kể đến là Suppro Curvee, trong 1 gói sử dụng tương đương 120ml sau khi pha, cung cấp 100 KCal và 8g protein. Đồng thời sản phẩm có bổ sung chất xơ, đa dạng các loại vitamin và khoáng chất. Một đặc điểm nổi bật khác là Suppro Curvee có bổ sung một số thảo dược như Puerarine và Sâm tố nữ. Giúp hỗ trợ cân bằng nội tiết tố nữ cho các chị em. Nếu bạn thường bận rộn với công việc, khó có thể đa dạng các loại thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày. Thì Suppro Curvee là một sự lựa chọn mà bạn nên cân nhắc sử dụng.

3.2. Vận động hợp lý

Cùng với chế độ ăn lành mạnh thì tập thể dục là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân sau sinh. Thời điểm an toàn để bạn bắt đầu tập thể dục trở lại tùy thuộc vào quá trình mang thai và sinh nở của bạn diễn ra như thế nào.

Nếu bạn sinh thường qua âm đạo và không có biến chứng trong lúc mang thai. Bạn có thể bắt đầu tập các bài tập nhẹ ngay sau khi sinh vài ngày. Bạn nên lựa chọn một số bài tập nhẹ nhàng như đi dạo bên ngoài cùng con, yoga, đi bộ nhẹ nhàng rồi sau đó tăng dần mức độ khó của bài tập lên. Với những mẹ sinh mổ, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập giảm cân nào.

3.3. Ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng

Thiếu ngủ có thể khiến bạn ăn nhiều hơn để bổ sung năng lượng. Bạn nên ngủ tối thiểu 7 tiếng mỗi đêm. Sẽ không sao nếu thời gian bị chia nhỏ để chăm sóc em bé. Bên cạnh đó, căng thẳng có xu hướng khiến cơ thể bạn tăng cân nhiều hơn. Đặc biệt là quanh vùng eo. Hãy nhớ quan tâm đến sức khỏe tinh thần của bạn để có thể vừa giảm cân vừa chăm sóc em bé hiệu quả nhé.

3.4. Cho con bú đúng cách

Nhiều nghiên cứu chỉ ra những bà mẹ cho con bú có xu hướng giảm cân nhiều hơn những bà mẹ không cho con bú. Nếu kết hợp tốt việc cho con bú với một chế độ dinh dưỡng và vận động thích hợp. Những bà mẹ nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn có thể giảm được 1 – 2kg mỗi tháng thông qua việc mẹ cần đốt cháy khoảng 500-700 calo mỗi ngày để tạo sữa. Tương đương khoảng 60 phút tập thể dục ở cường độ trung bình. Do đó, cho con bú là một cách giảm cân sau sinh tại nhà tự nhiên nhất mà bất kỳ bà mẹ nào cũng có thể thực hiện.

4. Kết luận

Giảm cân sau sinh là vấn đề nhận được rất nhiều sự quan tâm. Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện thể dục phù hợp. Và duy trì lối sống khoa học là chìa khóa vàng để mẹ bỉm giảm cân sau sinh an toàn và hiệu quả.

Hi vọng với những chia sẻ trong bài viết này, các mẹ đã tìm cho mình cách giảm cân phù hợp. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn còn thấy băn khoăn. Hãy đến gặp bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được giải đáp. Hãy thật tự tin và hạnh phúc trong hành trình đầy thử thách nhưng xứng đáng này nhé!

CNDD. VÕ THỊ HOÀNG DIỆU

HINU – Giấc mơ dinh dưỡng Việt