5 CÁCH CÂN BẰNG NỘI TIẾT TỐ Ở PHỤ NỮ TIỀN MÃN KINH

Cân bằng hormone nội tiết tố ở phụ nữ tiền mãn kinh rất quan trọng để duy trì sức khoẻ và chất lượng sống. Nội tiết tố trong cơ thể là những tín hiệu hoá học có ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, thể chất và cảm xúc cơ thể. Các hormone nội tiết estrogen có vai trò quan trọng kiểm soát cảm giác đói, no, và có mối liên quan đến mật độ xương, sức khỏe tim mạch, và các vấn đề sức khoẻ của giai đoạn tiền mãn kinh. Trong bài viết này, cùng Suppro tìm hiểu 5 cách tự nhiên giúp cân bằng nội tiết tố nhé.

Cân bằng hormone nội tiết tố ở phụ nữ tiền mãn kinh

1. Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ cân bằng nội tiết tố

1.1. Ăn đủ protein 

Protein không chỉ cung cấp các axit amin thiết yếu trong cơ thể, mà còn sản xuất các hormone có nguồn gốc từ protein, là hormone peptide. Hormone peptide có vai trò điều chỉnh các quá trình sinh lý trong cơ thể như sinh trưởng, phát triển, trao đổi chất, và chuyển hoá năng lượng. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn đủ protein trong các bữa ăn sẽ làm giảm hormone gây cảm giác đói ghrelin và kích thích sản xuất các hormone tăng cảm giác no như peptide YY, glucagon, giúp quá trình trao đổi chất chậm lại. Những thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, cá, ức gà, hải sản, các loại đậu, hạt,..

Thực phẩm cung cấp protein

1.2 Chế độ ăn giàu chất 

Một số nghiên cứu được tìm thấy rằng chất xơ làm tăng độ nhạy cảm insulin và kích thích sản xuất một số hormone làm tăng cảm giác no. Hệ vi sinh vật đường ruột lên men những chất xơ hoà tan trong ruột kết, tạo ra axit béo mạch ngắn. kích thích giải phóng hormone no PPY và GLP1. Vì vậy, thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vừa giúp cân bằng nội tiết tố, mà còn đảm bảo có hệ sinh vật khoẻ mạnh.

Thực phẩm cung cấp chất xơ

1.3 Thực phẩm giàu phytoestrogen

Phytoestrogen là hợp chất tự nhiên có trong thực phẩm từ thực vật, có cấu trúc hoá học và chức năng tương tự như hormone estrogen trong cơ thể người. Phytoestrogen như một liệu pháp thay thế hormone tự nhiên, hỗ trợ cân bằng hormone estrogen ở phụ nữ tiền mãn kinh. Một số loại thảo mộc và thực phẩm chứa phytoestrogen có thể tìm thấy trong đương quy, bông cải xanh, cam, cà rốt, các loại đậu, rễ cam thảo, trà, đông trùng hạ thảo,…

2. Bảo vệ sức khỏe đường ruột giúp cân bằng nội tiết tố

Trong hệ tiêu hoá, chứa hàng nghìn tỷ lợi khuẩn trong cơ thể, giúp tạo ra nhiều chất chuyển hoá ảnh hưởng tích cực hoặc tiêu cực đến sức khỏe nội tiết tố. Hệ vi sinh vật đường ruột điều chỉnh hormone, bởi điều chỉnh kháng insulin và cảm giác no. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, béo phì có thể làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột, làm kháng insulin và tăng viêm. Vì vậy, nên bổ sung những thực phẩm tốt cho hệ vi sinh vật đường ruột như sữa chua, kim chi, kefir, kombucha,… Đồng thời, một lối sống khỏe lành mạnh, vận động hằng ngày, ngủ đủ giấc, uống đủ nước cũng giúp bạn có một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Thực phẩm giúp bảo vệ hệ sinh vật ruột

3. Cân bằng nội tiết tố nhờ tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục có ảnh hưởng mạnh mẽ đến nội tiết tố trong cơ thể. Ngoài giúp cải thiện lưu lượng máu đến cơ bắp, tập thể dục làm tăng độ nhạy cảm thụ thể các hormone giúp cung cấp chất dinh dưỡng và điều hoà tín hiệu trong cơ thể. Đồng thời, tập thể dục còn có khả năng làm giảm nồng độ insulin và tăng nhạy cảm đáp ứng với insulin (hormone gắn kết với các thụ thể đường trong máu để sử dụng năng lượng, nếu cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc cơ thể kháng insulin là nguyên nhân mắc bệnh tiểu đường, béo phì,..). Một số hoạt động thể dục như đi bộ công viên, aerobic, bơi, giãn cơ bắp. Nếu thời gian dài chưa vận động thì hãy bắt đầu với việc đơn giản như đi bộ, lên xuống cầu thang, với 5 phút mỗi ngày cũng góp phần cân bằng hormone và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Tập thể dục giúp cân bằng nội tiết tố ở phụ nữ tiền mãn kinh

4. Chất lượng giấc ngủ quan trọng ở phụ nữ tiền mãn kinh

Để có sức khỏe tối ưu ở phụ nữ tiền mãn kinh, ngoài chế độ ăn lành mạnh đầy đủ dưỡng chất, tập thể dục thường xuyên, thì giấc ngủ chất lượng cũng rất quan trọng. Ngủ không đủ giấc hay giấc ngủ bị gián đoạn có mối liên hệ với rối loạn cân bằng nội môi ảnh hưởng tới một số hormone như insulin, cortisol, leptin, ghrelin,… làm giảm độ nhạy cảm insulin, gia tăng nồng độ cortisol. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn, tăng hormone ghrelin và giảm hormone leptin. Điều quan trọng, não cần một giấc ngủ chất lượng không bị gián đoạn để có thể trải qua các giai đoạn giấc ngủ, để giải phóng các hormone tăng trưởng. Vì vậy, để đạt được sức khỏe tối ưu, cần phải có giấc ngủ chất lượng, đảm bảo thời gian ngủ từ 7 – 8 giờ mỗi đêm.

Kết luận 

Nội tiết có mối liên hệ mật thiết đến tất cả các khía cạnh trong sức khoẻ của cơ thể. Nội tiết tố trong cơ thể bị mất cân bằng sẽ là nguyên nhân làm tăng các bệnh mãn tính như béo phì, tim mạch, đái tháo đường và một số bệnh khác. Vì vậy, tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu dưỡng chất, vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc đem lại nhiều lợi ích cũng như giúp cân bằng hormone nội tiết tố ở phụ nữ tiền mãn kinh, đảm bảo cơ thể khỏe mạnh.

CNDD. Lê Thị Tài

HINU – Giấc mơ Dinh dưỡng Việt