5 BÍ QUYẾT PHÒNG NGỪA LOÃNG XƯƠNG Ở PHỤ NỮ

Loãng xương không chỉ xuất hiện ở phụ nữ khi đến tuổi về già, mà nguyên nhân đến từ thói quen ăn uống, dinh dưỡng từ khi còn nhỏ. Loãng xương không những tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất, tinh thần mà còn gây giảm chất lượng cuộc sống với những cơn đau nhức, mệt mỏi. Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì sức khỏe xương bằng cách bổ sung những thực phẩm giàu canxi, protein, vitamin D. Trong bài viết này, cùng Suppro tìm hiểu nguyên nhân, triệu chứng và vai trò dinh dưỡng trong việc phòng ngừa loãng xương.

Dinh dưỡng phòng ngừa loãng xương

1. Nguyên nhân và triệu chứng của loãng xương

1.1 Nguyên nhân loãng xương

Nguyên nhân làm giảm mật độ xương, loãng xương ở phụ nữ từ nhiều yếu tố khác nhau như tuổi tác, di truyền, thay đổi hormone nội tiết tố trong giai đoạn tiền mãn kinh. Bên cạnh đó, nguyên nhân đến từ chế độ ăn uống thiếu chất dinh dưỡng, thiếu vận động thể chất,thói quen hút thuốc, nghiện rượu… Ngoài ra, loãng xương có thể xảy ra ở những bệnh nhân mắc bệnh tuyến giáp, tiểu đường, bệnh gan và hội chứng cushing.

1.2 Triệu chứng loãng xương

• Dấu hiệu tiềm ẩn của giai đoạn mất mật độ xương: bệnh nướu rút  (xương hàm); sức mạnh nắm tay kém, móng tay yếu và dễ gãy,…
• Dấu hiệu và triệu chứng loãng xương ở giai đoạn muộn: xảy ra khi khối lượng cơ xương giảm đi nhiều như giảm chiều cao, gãy xương do té ngã hoặc nâng vật nặng, thường xuyên đau khớp lưng và cổ, xuất hiện tư thế khom lưng…

Nguyên nhân và triệu chứng loãng xương

2. Những cách phòng ngừa loãng xương

2.1 Bổ sung canxi đủ nhu cầu khuyến nghị

Canxi thành phần chính của răng và xương. Bổ sung đủ canxi là điều quan trọng giúp ngăn ngừa loãng xương và suy yếu xương. Nhu cầu khuyến nghị canxi mỗi ngày ở phụ nữ từ 19 – 50 tuổi là 1000 mg. Nguồn thực phẩm cung cấp nhiều canxi có thể tìm thấy ở các sản phẩm sữa (sữa chua, phô mai tách béo,..), các loại đậu và hạt (hạnh nhân, hạt chia, đậu phụ, đậu nành,…), các loại rau đậm (bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi), cá mòi, cá hồi…

Thực phẩm bổ sung canxi giúp chắc khỏe xương

2.2 Bổ sung thực phẩm giàu đạm (protein) trong chế độ ăn 

Protein không chỉ có vai trò trong sự phát triển cơ bắp mà còn hỗ trợ xây dựng và duy trì khối lượng xương. Vì vậy, thực phẩm giàu protein có liên quan mật thiết đến mật độ xương, làm giảm tốc độ mất xương và gãy xương. Ở những phụ nữ thiếu hụt protein sẽ ảnh hưởng đến việc làm mất cơ, yếu cơ. Những thực phẩm cung cấp giàu đạm như các sản phẩm sữa, thịt, gia cầm, trứng, hải sản, các loại đậu, hạt và ngũ cốc.

Thực phẩm giàu đạm giúp chắc khỏe xương

2.3 Hấp thụ đủ vitamin D

Vitamin D có vai trò giúp cơ thể hấp thụ canxi từ thực phẩm vào máu và duy trì mật độ xương. Cơ thể hấp thụ vitamin D thông qua thực phẩm và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Những thực phẩm cung cấp vitamin như lòng đỏ trứng, sữa, ngũ cốc, phô mai, nấm,… Tuy nhiên hàm lượng vitamin D trong thực phẩm rất ít. Vì vậy, cơ thể cần nhận thêm vitamin D từ ánh sáng mặt trời để đảm bảo nhu cầu. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng từ 10 – 15 phút mỗi ngày có thể kích thích sản xuất vitamin D. 

2.4 Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục không chỉ tác động đến sức khỏe thể chất, tinh thần mà còn tác động đến khối lượng xương, sức mạnh cơ bắp. Các bài tập chịu trọng lực, tăng cường cơ bắp có tác dụng phòng ngừa tốt nhất đối với bệnh loãng xương. Các bài tập cải thiện sức bền như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi, nhảy dây và các bài tập tăng cường cơ bắp, cải thiện mật độ xương như yoga, pilates, nâng tạ,…

Lối sống lành mạnh giúp xương chắc khỏe

2.5  Điều chỉnh lối sống

• Giới hạn tiêu thụ đồ uống chứa caffeine như trà, cà phê, nước ngọt (soda), do có thể làm giảm hấp thụ canxi, góp phần làm loãng xương.
• Hạn chế uống rượu vì rượu ảnh hưởng đến cân bằng canxi trong cơ thể và sức khoẻ xương. Ngoài ra, rượu có thể làm suy giảm khả năng sản xuất vitamin D của cơ thể khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Đồng thời, ở trạng thái say rượu, tinh thần không được tỉnh táo làm tăng khả năng té ngã và gãy xương. 
• Không tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa nhiều muối ( đồ hộp, thực phẩm chế biến sẵn, mắm mực, mắm cá,…) vì muối có thể làm mất canxi qua nước tiểu.
• Bỏ hút thuốc lá nếu đang có thói quen này, hút thuốc lá là yếu tố nguy cơ gây loãng xương và mật độ xương. Một số nghiên cứu chứng minh, những người phụ nữ hút thuốc lá cũng có thể trải qua thời kỳ mãn kinh sớm hơn những người không hút. Điều này làm giảm một số hormone trong cơ thể và ảnh hưởng đến sức khỏe xương.

3. Kết luận

Một chế độ ăn uống cân bằng, bổ sung đầy đủ đa dạng các loại thực phẩm giàu dưỡng chất như protein, canxi, vitamin D… đóng vai trò then chốt trong bảo vệ sức khoẻ xương và phòng ngừa loãng xương ở phụ nữ. Điều này không những giúp phụ nữ có cuộc sống khỏe mạnh chất lượng, năng động mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh về xương, gãy xương và các biến chứng về xương.

CNDD.Lê Thị Tài

HINU – Giấc mơ dinh dưỡng Việt