GI và GL khác nhau như thế nào?

Khi tìm hiểu dinh dưỡng cho người tiểu đường, rất nhiều người bắt đầu bằng câu hỏi: “Món này GI cao hay thấp?”

Đây là một câu hỏi hợp lý, vì GI giúp chúng ta hiểu thực phẩm chứa carbohydrate có thể làm đường huyết tăng nhanh hay chậm. Nhưng nếu chỉ dừng ở GI, người bệnh rất dễ hiểu sai.

Có người bỏ hoàn toàn một món chỉ vì nghe GI cao. Có người lại ăn khá nhiều một món GI thấp vì nghĩ như vậy là an toàn. Trong thực tế, bữa ăn không chỉ phụ thuộc vào tên món hay một con số GI. Nó còn phụ thuộc vào khẩu phần, lượng carbohydrate, rau, đạm, chất xơ, cách chế biến, thuốc điều trị và đáp ứng riêng của từng người.

Vì vậy, bên cạnh GI, người tiểu đường nên hiểu thêm một chỉ số khác: GL.

GI là gì?

GI là viết tắt của Glycemic Index, thường được gọi là chỉ số đường huyết của thực phẩm. Chỉ số này cho biết một thực phẩm có chứa carbohydrate làm đường huyết tăng nhanh, vừa hay chậm sau khi ăn.

Diabetes UK mô tả GI là thang từ 0 đến 100, dùng để xếp hạng tốc độ thực phẩm chứa carbohydrate làm đường huyết tăng sau ăn; GI thấp là 55 trở xuống, trung bình là 56–69 và cao là từ 70 trở lên.

Có thể hiểu đơn giản:

GI giống như tốc độ.

Một món GI cao có xu hướng làm đường huyết tăng nhanh hơn một món GI thấp khi so sánh theo cách thử nghiệm chuẩn. Nhưng GI không phải là toàn bộ câu chuyện.

GI còn thiếu điều gì?

GI không tính đến khẩu phần thực tế mà bạn ăn.

Đây là điểm rất quan trọng. Diabetes UK lưu ý GI không tính đến kích thước khẩu phần, trong khi phần ăn có thể có tác động lớn hơn đến đường huyết.

Ví dụ, một người không ăn “GI của cơm” hay “GI của khoai”. Họ ăn một chén cơm, nửa chén cơm, một củ khoai nhỏ hoặc hai củ khoai lớn. Cùng một món, nhưng khẩu phần khác nhau thì lượng carbohydrate đi vào cơ thể cũng khác nhau.

Ngoài ra, GI của một món có thể thay đổi theo cách chế biến, độ chín, mức độ xay nghiền và cách ăn cùng các thực phẩm khác. Protein, chất béo và chất xơ trong bữa ăn cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate. Diabetes UK cũng ghi nhận protein, chất béo và chất xơ có thể ảnh hưởng đến GI vì chúng làm chậm tiêu hóa và hấp thu carbohydrate.

Vì vậy, chỉ nhìn GI để quyết định “được ăn” hay “không được ăn” là quá đơn giản hóa bữa ăn.

GL là gì?

GL là viết tắt của Glycemic Load, thường được hiểu là tải lượng đường huyết.

Nếu GI nói về tốc độ, thì GL nhìn thêm lượng carbohydrate có trong khẩu phần thực tế.

Công thức đơn giản là:

GL = GI x lượng carbohydrate trong khẩu phần / 100

Linus Pauling Institute giải thích GL được tính bằng cách nhân GI với lượng carbohydrate có trong một khẩu phần rồi chia cho 100; GL vì vậy mô tả đồng thời chất lượng carbohydrate theo GI và số lượng carbohydrate trong phần ăn.

Đây là lý do GL thường sát với đời sống hơn khi bạn muốn nhìn một bữa ăn thật.

Ví dụ dễ hiểu về GI và GL

Hãy lấy ví dụ mô phỏng để hiểu nguyên lý.

Một món A có GI 80. Nghe qua có vẻ cao. Nhưng nếu khẩu phần bạn ăn chỉ có 10g carbohydrate, thì GL sẽ là:

80 x 10 / 100 = 8

Một món B có GI 55, tức là thấp hơn món A. Nhưng nếu bạn ăn khẩu phần có 50g carbohydrate, thì GL sẽ là:

55 x 50 / 100 = 27,5

Như vậy, món B có GI thấp hơn nhưng GL của khẩu phần lại cao hơn, vì lượng carbohydrate bạn ăn vào nhiều hơn.

Điều này cho thấy: một món GI cao chưa chắc đáng sợ bằng việc ăn khẩu phần quá lớn của một món GI thấp hoặc GI trung bình.

Linus Pauling Institute phân loại GL của một khẩu phần như sau: GL ≤ 10 là thấp, 11–19 là trung bình và ≥ 20 là cao.

Người tiểu đường nên quan tâm GI hay GL hơn?

Không nên đặt vấn đề theo kiểu “GI hay GL, cái nào quan trọng hơn tuyệt đối”.

GI có ích vì giúp bạn hiểu tốc độ thực phẩm chứa carbohydrate ảnh hưởng đến đường huyết. GL có ích vì giúp bạn nhìn thêm khẩu phần thực tế.

Nói cách khác:

• GI giúp bạn biết món đó “nhanh hay chậm”.
• GL giúp bạn biết phần ăn đó “nhẹ hay nặng” hơn về mặt carbohydrate.
• Cả hai đều cần được đặt trong tổng thể bữa ăn.

Một bữa ăn có rau không tinh bột, nguồn đạm, chất xơ và phần carbohydrate phù hợp thường dễ chủ động hơn so với một bữa chỉ tập trung vào một nguồn tinh bột lớn. Diabetes UK cũng nhấn mạnh khẩu phần lớn hơn có thể làm tăng lượng carbohydrate, đường, chất béo, muối và năng lượng, khiến việc quản lý đường huyết và cân nặng khó hơn.

Cách áp dụng GI và GL vào bữa ăn hằng ngày

Bạn không cần phải ngồi tính GL bằng công thức trong mọi bữa ăn. Với đa số người bệnh, mục tiêu đầu tiên là hiểu nguyên tắc:

Đừng chỉ nhìn GI. Hãy nhìn thêm phần mình thật sự ăn.

Khi chọn món, hãy tự hỏi 5 câu:

1. Món này có carbohydrate không?
2. Tôi đang ăn bao nhiêu?
3. Bữa này còn nguồn tinh bột nào khác không?
4. Có rau, đạm hoặc chất xơ đi kèm không?
5. Món này có phù hợp với thuốc, mức vận động và tình trạng sức khỏe của tôi không?

Ví dụ, nếu bạn ăn một món tinh bột, hãy nhìn phần ăn thực tế thay vì chỉ hỏi tên món. Một tô bún lớn, một chén cơm đầy, hai củ khoai lớn hoặc nhiều lát bánh mì đều cần được nhìn trong tổng lượng carbohydrate của bữa ăn.

Người đang dùng insulin hoặc cần kiểm soát carbohydrate chặt nên được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn cụ thể hơn, vì lượng carbohydrate trong bữa ăn có thể liên quan đến kế hoạch dùng thuốc.

GI thấp có phải ăn bao nhiêu cũng được không?

Không.

Đây là hiểu lầm rất phổ biến. Một món GI thấp vẫn có carbohydrate. Nếu ăn nhiều, tổng lượng carbohydrate và tổng GL của bữa ăn vẫn có thể tăng lên.

GI thấp là một điểm cộng, nhưng không phải giấy phép để ăn không giới hạn. Khi truyền thông cho người tiểu đường, cần tránh các câu như “món này GI thấp nên ăn thoải mái” hoặc “GI thấp nên không làm tăng đường huyết”.

Cách nói đúng hơn là:

“Món có GI thấp có thể là một lựa chọn phù hợp hơn trong một số trường hợp, nhưng vẫn cần tính khẩu phần và tổng bữa ăn.”

Vai trò của Suppro Cerna khi nói về GI và GL

Suppro Cerna là lựa chọn bổ sung dinh dưỡng có GI thấp được kiểm nghiệm lâm sàng, có khẩu phần rõ lượng Carbonhydrat phù hợp dùng trong bữa phụ khi dùng theo hướng dẫn.

Sản phẩm không thay thế thuốc điều trị hoặc tư vấn cá thể hóa từ bác sĩ/chuyên gia dinh dưỡng.

Kết luận

GI và GL đều là những chỉ số hữu ích, nhưng không nên dùng một chỉ số để quyết định toàn bộ bữa ăn.

GI giúp bạn hiểu tốc độ thực phẩm chứa carbohydrate làm đường huyết tăng. GL giúp bạn nhìn thêm lượng carbohydrate trong khẩu phần thực tế. Với người tiểu đường, điều quan trọng không phải là sợ GI cao hay chạy theo GI thấp, mà là hiểu món ăn, khẩu phần và tổng thể bữa ăn của mình.

Ăn đúng không phải là sợ một con số. Ăn đúng là hiểu mình đang ăn gì, ăn bao nhiêu và bữa ăn đó phù hợp với cơ thể mình như thế nào.