Giảm muối trong chế độ ăn: thực phẩm cần tránh và biện pháp từ Bộ y tế

Việc tiêu thụ quá nhiều muối có thể gây hại cho sức khỏe, đặc biệt là tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tăng huyết áp. Bộ Y Tế đã đưa ra các khuyến cáo quan trọng về việc giảm lượng muối trong chế độ ăn hàng ngày. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn những thực phẩm cần tránh và các biện pháp giảm muối hiệu quả, giúp bảo vệ sức khỏe một cách toàn diện.

1. Các loại thực phẩm chứa nhiều muối cần hạn chế

Các loại thực phẩm chứa nhiều muối

Việc giảm lượng muối trong chế độ ăn là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ tăng huyết áp. Dưới đây là một số loại thực phẩm mà bạn nên hạn chế trong chế độ ăn hàng ngày:

1.1. Các loại gia vị

Gia vị là một phần không thể thiếu trong bữa ăn của nhiều người. Một số gia vị như muối, bột ngọt và các gia vị chứa muối khác có thể cung cấp một lượng lớn natri. Muối thường được sử dụng để tăng cường hương vị của món ăn, nhưng nó cũng là nguồn cung cấp natri chính, có thể dẫn đến tình trạng cao huyết áp nếu sử dụng quá nhiều. Các gia vị như nước tương, tương ớt và các loại gia vị đã chế biến sẵn cũng chứa lượng muối đáng kể.

1.2. Các loại hạt rang muối, quả sấy khô

Hạt rang muối và quả sấy khô thường được sử dụng làm món ăn vặt hoặc bổ sung vào các món ăn chính. Tuy nhiên, quá trình chế biến thường bao gồm việc thêm muối hoặc các chất bảo quản chứa natri. Ví dụ, các loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí, hạt điều… và các loại quả sấy khô như nho khô, táo sấy khô đều có thể chứa lượng muối cao. Ăn thường xuyên những loại thực phẩm này có thể gây dư thừa muối trong cơ thể.

1.3. Các thực phẩm muối chua

Thực phẩm muối chua, chẳng hạn như dưa muối, cà muối và các loại thực phẩm lên men khác, cũng chứa nhiều muối. Quá trình muối chua thường sử dụng muối để bảo quản và tạo hương vị cho thực phẩm, dẫn đến việc thực phẩm này có hàm lượng natri cao.

1.4. Các thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn

Thực phẩm đóng hộp như cá hộp, xúc xích, thịt nguội, mì ăn liền, hoặc các món ăn chế biến sẵn thường được bảo quản bằng cách sử dụng nhiều muối để tăng thời hạn sử dụng. Chẳng hạn, một gói mì ăn liền có thể chứa đến 2-3g muối chỉ trong một bữa ăn. Việc lạm dụng thực phẩm chế biến sẵn có thể dẫn đến tình trạng tiêu thụ quá nhiều muối mà không nhận ra.

2. Khuyến nghị dinh dưỡng sử dụng muối

Khuyến nghị dinh dưỡng sử dụng muối

Bộ Y tế khuyến nghị rằng người trưởng thành nên tiêu thụ không quá 5 gram muối mỗi ngày (tương đương với khoảng 2 gram natri). Đối với người bệnh thận mạn, tăng huyết áp nên tiêu thụ không quá 3g muối mỗi ngày (tương đương khoảng 1.5 gram natri). Đối với trẻ em, lượng muối tiêu thụ nên được điều chỉnh theo độ tuổi và cân nặng. Việc giảm lượng muối không chỉ giúp duy trì huyết áp ở mức ổn định mà còn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Để thay thế muối, bạn có thể sử dụng các loại gia vị khác như tiêu, tỏi, hành, hoặc các loại thảo mộc tự nhiên để tăng cường hương vị món ăn.

3. Các biện pháp giảm muối của Bộ y tế

Nhằm nâng cao nhận thức về tác hại của việc tiêu thụ quá nhiều muối và khuyến khích người dân thay đổi thói quen ăn uống, Bộ Y tế đã triển khai một số hướng dẫn giảm lượng muối trong chế độ ăn hàng ngày:

3.1. Cho bớt muối

Một trong những biện pháp cơ bản nhất để giảm lượng muối tiêu thụ là giảm dần lượng muối và gia vị cho vào khi chế biến thức ăn. Điều này không chỉ giúp cơ thể dễ dàng thích nghi với khẩu vị nhạt hơn mà còn tạo cơ hội cho người tiêu dùng thưởng thức hương vị tự nhiên của thực phẩm. Bạn có thể bắt đầu bằng cách:

• Giảm từ từ: Thay vì cắt giảm muối đột ngột, hãy giảm lượng muối mỗi lần nấu nướng, để vị giác có thời gian điều chỉnh.
• Thay thế gia vị mặn bằng gia vị tự nhiên: Sử dụng các loại thảo mộc, chanh, tỏi, hành, ớt, hoặc các loại gia vị không chứa muối để tăng hương vị mà không cần thêm muối.
• Giảm muối trong các món canh và xào: Đây là những món dễ bị thêm quá nhiều muối. Việc giảm lượng gia vị trong quá trình nấu nướng giúp kiểm soát lượng muối mà gia đình tiêu thụ.

3.2. Chấm nhẹ tay

Ngoài việc giảm muối khi nấu ăn, hạn chế sử dụng và hạn chế lượng muối, gia vị, nước chấm đặt trên bàn ăn là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm lượng muối tổng thể. Một số mẹo đơn giản có thể áp dụng gồm:

• Không đặt nước mắm, nước tương trên bàn ăn: Việc này giúp giảm thói quen “chấm thêm” và tiêu thụ lượng muối không cần thiết.
• Sử dụng ít hơn: Nếu bạn vẫn muốn dùng nước chấm, hãy pha loãng với nước.
• Ưu tiên nước chấm tự chế: Bạn có thể pha chế các loại nước chấm từ giấm, chanh và các loại thảo mộc để giảm bớt việc phụ thuộc vào nước mắm hoặc nước tương.

3.3. Giảm ngay đồ mặn

Một cách khác mà Bộ Y tế khuyến cáo là hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp. Để giảm lượng muối từ nguồn thực phẩm này, bạn có thể:

• Ưu tiên thực phẩm tươi sống: Tăng cường tiêu thụ rau củ quả, thịt, cá tươi sống thay vì thực phẩm chế biến sẵn.
• Đọc nhãn dinh dưỡng: Khi mua thực phẩm, hãy chú ý đến lượng natri (sodium) trên bao bì. Chọn những sản phẩm có hàm lượng natri thấp hơn.
• Tự chế biến thực phẩm: Thay vì sử dụng thực phẩm đóng hộp hoặc đã chế biến sẵn, hãy tự nấu ăn tại nhà để kiểm soát lượng muối và gia vị sử dụng.

Biện pháp giảm muối của Bộ Y tế

4. Kết luận

Giảm lượng muối trong chế độ ăn không chỉ là một biện pháp quan trọng để bảo vệ sức khỏe lâu dài. Bằng cách tránh các thực phẩm chứa nhiều muối và thực hiện các khuyến nghị từ Bộ Y tế, chúng ta có thể cải thiện chế độ ăn uống, bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Hãy bắt đầu thay đổi từ những thói quen nhỏ như hạn chế gia vị mặn, chọn thực phẩm ít muối và chú ý hơn đến lượng muối tiêu thụ hàng ngày.

CNDD. VÕ THỊ HOÀNG DIỆU

HINU – Giấc mơ Dinh dưỡng Việt