Tại sao giảm cân nên ăn bữa phụ?

Trong quá trình giảm cân, nhiều người thường bỏ qua bữa phụ với suy nghĩ việc cắt giảm số bữa ăn sẽ giúp giảm lượng calo tiêu thụ nhiều hơn. Tuy nhiên, thực tế cho thấy, việc bổ sung các bữa phụ một cách hợp lý không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân khoa học mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn tại sao bữa phụ lại quan trọng và cách lựa chọn bữa phụ lành mạnh.

1. Lợi ích của bữa phụ đối với quá trình giảm cân

1.1. Hạn chế cơn thèm ăn, tăng cảm giác no

Khi giảm cân khoa học, việc duy trì cảm giác no lâu là điều rất quan trọng để tránh ăn quá nhiều trong các bữa chính. Bữa phụ lành mạnh sẽ giúp kiểm soát cơn thèm ăn, tránh tình trạng đói quá mức, từ đó giảm thiểu nguy cơ nạp vào lượng calo không cần thiết. Việc ăn bữa phụ hợp lý cũng giúp bạn tránh rơi vào tình trạng ăn vặt bằng các loại thức ăn kém lành mạnh như đồ ngọt hoặc đồ chiên xào.

Xem thêm: Làm thế nào để kiểm soát cơn thèm ăn

1.2. Ngăn hạ đường huyết

Người đang trong quá trình giảm cân thường có xu hướng cắt giảm tinh bột và cắt giảm calo từ các bữa ăn chính trong ngày. Nếu khoảng cách giữa các bữa ăn như vậy quá lâu, mức đường huyết cơ thể có thể giảm xuống, dẫn đến các triệu chứng như chóng mặt, mệt mỏi. Do đó, một bữa phụ lành mạnh có thể giúp duy trì mức đường huyết ổn định, ngăn ngừa tình trạng hạ đường huyết và giúp bạn có đủ năng lượng để tăng hiệu suất làm việc.

1.3. Bổ sung các chất dinh dưỡng

Bữa phụ cũng là một cơ hội tuyệt vời giúp bạn bổ sung các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Khi áp dụng chế độ ăn giảm cân, bạn có thể vô tình cắt giảm một số nhóm chất quan trọng như protein, vitamin hoặc chất xơ. Bữa phụ không chỉ giúp bổ sung năng lượng mà còn là cơ hội để cung cấp thêm các dưỡng chất này, giúp cơ thể duy trì trạng thái khỏe mạnh và tối ưu hóa quá trình trao đổi chất.

Bữa phụ lành mạnh là một chiến lược hiệu quả để giảm cân khoa học

2. Lưu ý khi áp dụng bữa phụ để giảm cân

2.1. Năng lượng hợp lý

Bữa phụ không nên quá nhiều calo để tránh làm tăng tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày. Tuy nhiên, nó cũng cần đủ năng lượng để bạn không cảm thấy đói và mệt mỏi. Mức calo lý tưởng cho một bữa phụ thường nằm trong khoảng từ 100 – 170 kcal hoặc 10% – 15% tổng năng lượng một ngày. Với những người tập luyện hoặc vận động nhiều, bữa phụ có thể chứa tới 300 kcal, tuy nhiên vẫn nên giữ nguyên tắc chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo rỗng.

2.2. Bổ sung protein và chất béo lành mạnh giúp giảm cân

Protein và chất béo lành mạnh đều đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cảm giác no và cung cấp năng lượng bền vững. Protein không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn khi tiêu hóa. Chất béo lành mạnh, như omega-3 từ các loại hạt và cá béo, giúp cơ thể duy trì năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

2.3. Lưu ý về chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm

Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp hỗ trợ giảm cân nhờ khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và duy trì cảm giác no lâu hơn. Chúng được tiêu hóa chậm, giúp tránh tình trạng tăng giảm đường huyết đột ngột, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm việc tiêu thụ quá nhiều calo. Ngoài ra, thực phẩm GI thấp giúp kiểm soát hormone insulin, giảm khả năng tích trữ mỡ thừa. Thực phẩm có chỉ số GI thấp thường là các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây ít ngọt.

3. Gợi ý các bữa phụ lành mạnh

• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều,…
• Trái cây tươi: Táo, bưởi, kiwi, chuối,…
• Sữa chua Hy Lạp: Giàu protein, ít năng lượng,…
• Socola: Ít năng lượng, giàu chất chống oxy hóa
• Phô mai ít béo: Cung cấp protein, hỗ trợ tiêu hóa, mà không quá nhiều calo.

Bữa phụ lành mạnh có thể sáng tạo từ nhiều loại thực phẩm khác nhau

Bữa phụ có thể trở thành một phần quan trọng trong chiến lược giảm cân nếu được chọn lựa và sử dụng hợp lý. Việc kết hợp bữa phụ với các loại thực phẩm ít năng lượng, giàu protein, chất béo lành mạnh và có chỉ số đường huyết thấp sẽ giúp bạn duy trì cảm giác no, kiểm soát cơn đói, đồng thời cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Điều này không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả mà còn duy trì được sức khỏe và thể trạng tốt trong suốt quá trình.

CNDD- Trương Ái Trân 

HINU Giấc mơ dinh dưỡng Việt