CHỈ SỐ ĐƯỜNG HUYẾT (GI) – CHÌA KHOÁ QUẢN LÝ CÂN NẶNG HIỆU QUẢ

Thực phẩm với chỉ số đường huyết GI thấp thường quen thuộc với bệnh nhân đái tháo đường giúp ổn định đường huyết. Tuy nhiên, thực phẩm có chỉ số GI thấp cũng có vai trò hỗ trợ tham gia vào quá trình đốt cháy năng lượng, giảm tích trữ mỡ, giúp quản lý cân nặng hiệu quả. Trong bài viết này, cùng Suppro tìm hiểu về cơ chế chỉ số đường huyết GI tác động đến cân nặng như thế nào nhé!

1. Tìm hiểu về chỉ số đường huyết GI và ảnh hưởng đến quản lý cân nặng

1.1. Chỉ số đường huyết (Glycemic Index – GI)

Chỉ số đường huyết là giá trị dùng để đo lường mức độ đường huyết sau khi ăn các loại thực phẩm nhất định. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp ít gây ảnh hưởng và giúp mức ổn định đường huyết sau ăn. Thực phẩm được phân loại dựa trên mức GI thành 3 nhóm: thấp (<55), trung bình (55 – 69), cao (>70). Thực phẩm carbohydrate tinh chế thường có chỉ số GI cao, và các loại thực phẩm giàu protein, chất béo hoặc giàu chất xơ thường có chỉ số GI thấp.

Chỉ số đường huyết GI và quản lý cân nặng

1.2 Chỉ số đường huyết GI ảnh hưởng đến cân nặng 

• Thực phẩm có chỉ số GI cao làm tăng đường huyết nhanh chóng và kích thích giải phóng insulin. Insulin là hormone có vai trò tích trữ chất béo và giảm khả năng đốt cháy mỡ sau bữa ăn. Điều này góp phần làm tăng khối lượng mỡ trong cơ thể và khiến tăng cân.
• Đồng thời, nồng độ insulin tăng nhanh chóng làm ức chế hormone glucagon sau bữa ăn, thúc đẩy việc hấp thụ và tích trữ carbohydrate, chất béo tại gan và cơ.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp: giúp kiểm soát lượng đường huyết và nồng độ insulin ổn định sau ăn. Và thực phẩm này, giúp cải thiện quá trình oxy hóa chất béo, duy trì cân nặng hoặc hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

2. Phân nhóm thực phẩm theo chỉ số đường huyết GI và vấn đề quản lý cân nặng

2.1 Nhóm thực phẩm GI cao ảnh hưởng đến cân nặng

• Nguồn carbohydrate đơn giản dễ hấp thu: bánh mì trắng, trái cây ngọt, bánh, kẹo, nước ngọt thường làm tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn.
• Thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh: thường chứa nhiều chất béo bão hoà, chỉ số GI cao, tăng cảm giác thèm ăn và tăng nguy cơ tích trữ mỡ khi ăn quá nhiều.
• Tác động hành vi ăn uống và tăng cảm giác thèm ăn: thực phẩm có chỉ số GI cao thường gây biến động đường huyết, khiến cơ thể nhanh đói và thèm ăn. Khi cơ thể thèm ăn thường tìm đến những thực phẩm ăn nhanh với nhiều muối, đường và chất béo xấu.

Thực phẩm với chỉ số GI cao ảnh hưởng đến cân nặng

2.2 Nhóm thực phẩm chứa GI thấp giúp quản lý cân nặng

• Thực phẩm nguyên cám: yến mạch, lúa mì, gạo lứt nguyên cám là những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, giúp ổn định đường huyết, tăng cảm giác no lâu và giảm năng lượng nạp vào.

• Thực phẩm chứa carbohydrate phức: khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu được hấp thụ một cách từ từ, không làm tăng đường huyết đột ngột.
• Các loại rau, củ, quả ít ngọt: các loại quả mọng như cam, bưởi, việt quất, dâu tây, và các loại rau xanh như rau ngót, mồng tơi, rau lang,.. không chỉ cung cấp nhiều chất xơ, vitamin mà giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Nguồn protein và chất béo lành mạnh: thực phẩm giàu protein như thịt gia cầm, trứng, các loại đậu và chất béo không bão hoà như quả bơ, dầu oliu, hạnh nhân, đậu phộng,… tăng cảm giác no lâu, giảm tích trữ mỡ.

Thực phẩm với chỉ số GI thấp giúp quản lý cân nặng

3.Những lưu ý lựa chọn thực phẩm chứa GI cao trong bữa ăn hằng ngày

Linh hoạt phối hợp giữa các loại thực phẩm có chỉ số GI cao với thực phẩm có chỉ số GI thấp. 

• Trong thực tế, các loại thực phẩm hiếm khi được ăn riêng lẻ và ăn theo với hàm lượng được chỉ định cụ thể. Kết hợp thực phẩm như tinh bột (cơm, bánh mì, bún) đi cùng với rau xanh.
• Thứ tự khi ăn trong một bữa: bắt đầu với món rau (canh, rau luộc, rau xào,…) rồi mới đến món chính và tinh bột.
• Món phụ có thể lựa chọn: trái cây ngọt với sữa chua hoặc các loại hạt.

Ưu tiên lựa chọn thực phẩm tươi và nguyên chất: lựa chọn các loại thịt, cá, trứng, giảm thực phẩm đóng hộp, chế biến vì chứa nhiều đường, muối và chất béo chuyển hóa.

Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng: đảm bảo đủ các nhóm chất dinh dưỡng trong bữa ăn đặc biệt là thực phẩm giàu chất xơ, nhiều protein và chất béo lành mạnh, giúp quản lý cân nặng và kiểm soát đường huyết.

Lựa chọn kết hợp đa dạng thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày

Kết luận

Lựa chọn thực phẩm dựa trên chỉ số đường huyết GI là một trong những cách đơn giản góp phần đốt cháy năng lượng, quản lý cân nặng và ổn định đường huyết. Vì vậy, trong các bữa ăn hằng ngày ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm với chỉ số đường huyết thấp, đặc biệt giàu chất xơ, protein, chất béo lành mạnh và kết hợp đa dạng các loại thực phẩm. 

CNDD Lê Thị Tài

HINU Giấc mơ Dinh dưỡng Việt