Top 10 thực phẩm giúp cải thiện sức khỏe phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh

Giai đoạn tiền mãn kinh là một thời kỳ quan trọng nhưng cũng đầy biến động trong cuộc đời của người phụ nữ, thường bắt đầu từ khoảng 40 tuổi trở lên. Trong giai đoạn này, cơ thể người phụ nữ trở nên nhạy cảm hơn khi phải trải qua nhiều thay đổi sinh lý do sự rối loạn nội tiết tố dẫn đến một số triệu chứng như bốc hoả, rối loạn giấc ngủ, suy giảm ham muốn tình dục, tăng cân và dễ thay đổi tâm trạng. Việc thiết kế một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh góp phần quan trọng trong việc giảm các triệu chứng này và duy trì ổn định sức khỏe. Dưới đây là top 10 loại thực phẩm có thể góp phần cải thiện sức khỏe của phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh.

1. Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành rất tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh

Đậu nành chứa phytoestrogen, một loại hợp chất có cấu trúc gần giống với estrogen, giúp hỗ trợ cân bằng nội tiết tố bên trong cơ thể. Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành,…có thể giảm cơn bốc hoả, cải thiện sức khoẻ cho phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh. 

2. Cá hồi

Cá hồi là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời, omega-3 là một loại acid béo có tác dụng chống viêm và hỗ trợ cho sức khỏe tim mạch. 

Ngoài ra, omega-3 cũng giúp cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm, mệt mỏi đây là các vấn đề thường hay gặp ở phụ nữ tiền mãn kinh.

3. Sữa chua

Sữa chua cung cấp các lợi khuẩn giúp duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Trong sữa chua cũng có nhiều canxi và vitamin D, là yếu tố quan trọng cho việc duy trì sức khỏe của xương, giúp giữ cho các hệ thống và cơ quan khác của cơ thể hoạt động một cách hiệu quả bao gồm cơ, tim và dây thần kinh. 

Thêm vào đó, probiotics có trong sữa chua có thể cải thiện vấn đề tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch.

4. Các loại rau xanh đậm

Rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn và cải thìa rất giàu magie. Magie là một trong những khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể và là chất xúc tác cho hàng trăm enzyme thực hiện hoạt động như tổng hợp protein, điều hòa huyết áp cũng như các chức năng liên quan đến thần kinh – cơ. Việc bổ sung magie vào chế độ ăn uống cũng có thể giúp bạn thư giãn và giảm bớt triệu chứng mất ngủ. 

5. Cà chua

Trong cà chua có chứa lycopene, beta-carotenoid, vitamin C là các chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương từ các tác động bên ngoài, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số loại ung thư.

6. Một số loại hạt

Một số loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, và hạt chia không chỉ giàu chất xơ, protein mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như kẽm (Zn), magie (Mg),…Những chất này có công dụng giảm viêm, chống oxy hoá, hỗ trợ sức khỏe cho xương và cải thiện giấc ngủ ổn định.

7. Quả bơ cũng là loại chất béo tốt dành cho phụ nữ tiền mãn kinh

Quả bơ là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều chất béo lành mạnh cho cơ thể người phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh. Ngoài ra, trong bơ có nhiều chất dinh dưỡng phong phú khác bao gồm chất xơ, kali, magie, folate, vitamin A, E, K, vitamin C, một vài vitamin nhóm B (B3, B5, B6), riboflavin, choline, lutein/zeaxanthin, phytosterol có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe liên quan đến mạch máu. Đặc biệt, kali và lutein trong bơ có thể giúp điều hoà huyết áp ổn định và chống stress oxy hóa.

8. Trái cây họ Citrus

Trái cây thuộc họ citrus (cam, chanh, bưởi,…) giàu hàm lượng vitamin C giúp hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, chống stress oxy hoá và là vitamin mang lại sắc đẹp cho làn da căng tràn. 

Ngoài ra, vitamin C cũng hỗ trợ cho hấp thu sắt (Fe) khi đưa vào cơ thể, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh.

9. Trà xanh

Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là catechin, có tác dụng chống oxy hoá và chống viêm tăng khả năng bảo vệ tế bào. Trà xanh cũng giúp tăng cường sự tỉnh táo, minh mẫn và hỗ trợ cải thiện chức năng cho não bộ, bảo vệ tế bào thần kinh. 

10. Chế phẩm dinh dưỡng dành cho phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh

Có thể sử dụng thêm các chế phẩm dinh dưỡng bổ sung chẳng hạn như chế phẩm Suppro Curvee. Suppro Curvee là sản phẩm dinh dưỡng tiên phong về bổ sung thảo dược, đảm bảo an toàn, hoàn toàn đáp ứng cho nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh. 

Bên cạnh đó, sản phẩm có nhiều thành phần dinh dưỡng như: 

• Đạm whey, đạm đậu nành: dễ tiêu hoá, hấp thu tăng tổng hợp protein, giúp cơ thể căng tràn và khoẻ mạnh, cân bằng nội tiết tố bên trong cơ thể
• Chất béo MCT, PUFA, MUFA: giúp giảm cảm giác đói đồng thời bảo vệ hệ tim mạch, ngăn ngừa tích trữ mỡ thừa
• Chất xơ hoà tan (FOS): làm tăng cảm giác no
• L – Carnitine: tăng hoạt động đốt cháy mỡ dự trữ trong cơ thể
• Sâm tố nữ: giúp cân bằng nội tiết tố từ bên trong, giúp cải thiện các triệu chứng ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh 
• Một số các hoạt chất khác như nhóm sulfo+, các loại vitamin và khoáng chất góp phần mang đến giá trị toàn vẹn cho sức khoẻ. 

Kết luận

Việc chú ý đến chế độ ăn uống khoa học và lựa chọn thực phẩm lành mạnh, phụ nữ có thể tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh và năng lượng tràn đầy ngay cả  trong giai đoạn phụ nữ tiền mãn kinh. Đây không chỉ là việc ăn uống, mà còn là sự đầu tư cho sức khỏe để có thể góp phần cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý khác. 

HOÀNG NGUYỄN ANH DŨNG

Cử nhân Dinh dưỡng

HINU – Giấc mơ dinh dưỡng Việt